Postura errada e costas doloridas? Acabe com isso!

Se você quer ter um corpo saudável, livre das dores, principalmente aquelas na coluna, que a maioria das pessoas tem, os exercícios físicos e a manutenção de uma postura correta são essenciais.

Simples gestos como andar, sentar, dirigir o carro e dormir podem desenvolver uma coluna saudável ou não. Por isso, é muito importante ter a consciência de estar com a postura correta em todas as situações do dia-a-dia.

Além disso, quem realiza exercícios regularmente, adquire músculos fortes, resistentes e flexíveis e está menos propenso a lesões, a má postura e pode até corrigir ou amenizar problemas já existentes.

Por exemplo: um bumbum arrebitado demais pode significar um maior tônus dos músculos que tracionam a coluna lombar para frente e a flacidez dos músculos antagonistas 

(contrários), causando um desequilíbrio e posteriormente problemas na coluna e na postura. Neste caso, é primordial fazer alongamentos e trabalhos de fortalecimento muscular para aliviar e até sanar o problema. 

Este e outros desequilíbrios nos grupos musculares que agem e que sustentam a coluna, acarretam desvios e, se forem mantidos, podem provocar patologias crônicas. 

Dicas

Fique ligada na sua postura. Evite tensões;

Não deixe as costas curvadas quando está andando ou sentada;

Quando estiver andando, olhe para frente e não para o chão;

Mantenha sempre o abdome contraído;

Procure alinhar a coluna, colocando os ombros ligeiramente para trás;

Ao levantar um peso que está no chão, flexione as pernas e pegue o peso, levantando com a coluna ereta;

Durma de lado, usando um travesseiro que permita que a cabeça esteja no prolongamento da coluna. Mantenha os joelhos flexionados e com um travesseiro entre eles;

Sente-se em cadeiras apoiando sempre os pés no chão e com a coluna apoiada, no encosto;

Trabalhe no computador também com a coluna e os braços apoiados;

Cuidado com as bolsas ou qualquer peso que você carrega. Distribua sempre o peso nos dois lados;

Quando for passar roupa ou fizer outra atividade em pé, arranje um apoio para uma das pernas como um degrau ou algo parecido e apóie a perna. Troque de vez em quando a perna. 

Faça musculação de 3 a 5 vezes por semana, enfatizando os seguintes grupos musculares:

Abdominais - Vão desde a parte inferior das costelas até a parte superior da pelve. Protegem os órgãos internos e evitam que a lombar se projete acentuadamente para frente, além de sustentar o peso do corpo sobre a coluna.

Paravertebrais - Localizam-se na parte posterior do tronco, desde a nuca até a pelve, unindo vértebras com a escápula. São responsáveis pela extensão das costas, ao contrário dos abdominais.

Iliopsoas - Vai da última vértebra dorsal até a coxa. Ao se contrair, aproxima o tórax dos joelhos, como em alguns abdominais.

Glúteos e piramidal - Os glúteos formam as nádegas, passando da parte posterior da pelve até o fêmur. Os glúteos e o piramidal criam um ponto de apoio para a coluna vertebral.

Isquiotibiais - Localizam-se na parte posterior das coxas, da pelve até o joelho. Se estiverem encurtados, podem provocar a famosa hiperlordose.

Faça alongamentos antes e depois dos exercícios e, se possível, aulas de alongamento 2 vezes por semana.

Treine adequadamente, sem excessos e faça sempre exercícios compensatórios. Se as dores insistirem procure fazer sessões de RPG.

Por:

Valéria Alvin Igayara de Souza 

CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Fonte:http://cyberdiet.terra.com.br/postura-errada-e-costas-doloridas-acabe-com-isso-3-1-2-82.html

Pilates também é remédio

Modalidade pode ser uma alternativa ao tratamento de problemas respiratórios, ortopédicos e neurológicos

Para dores, analgésicos ou fisioterapia. A recomendação parece lógica para quem sofre com problemas na coluna cervical ou agulhadas diárias e intermitentes na lombar. A matemática da dor, entretanto, nos últimos anos, ganhou um potencial fator de cura.

Incorporado gradualmente ao receituário médico, o pilates deixa o âmbito restrito ao fitness e passa a ser usado como alternativa no tratamento de problemas ortopédicos, neurológicos e respiratórios.

A modalidade existe desde a Primeira Guerra Mundial. Na época, seu significado limitava-se a um dos sobrenomes do alemão Joseph Pilates, precursor da atividade. A proposta trabalha a idéia de consciência corporal.

“Exercícios lentos e bem executados promovem equilíbrio do organismo e ajudam a eliminar a dor.”, explica Silvia Gomes, diretora da Aliança Brasileira de Pilates (ABRAP) e dona de um estúdio de pilates que leva seu nome, em São Paulo.

Foto: Getty Images

Pilates está se firmando como tratamento alternativo para dores e doenças

Na contramão do analgésico, a técnica, segundo Silvia, tem um efeito duradouro e educativo. “Quando bem fundamentado, os exercícios ensinam a organizar e ativar a musculatura para estabilizar a coluna. É por esse motivo que a dor óssea ou muscular, não é apenas aliviada, mas na maioria das vezes, curada. Uma vez entendida pelo aluno, é possível incorporar a técnica ao cotidiano.”

Os resultados, na visão da especialista, podem ser sentidos logo após as primeiras aulas. “Tenho centenas de alunos com casos de dor. Na grande maioria das vezes, o sintoma forte, agressivo, melhora após a segunda aula.”

Os efeitos poderosos são conseguidos por meio de aparelhos robustos, elásticos e bolas de plástico enormes, utilizadas para realizar exercícios diferenciados que a técnica propõe. No caso da lombalgia crônica, Silvia explica que o treino estimula a mobilidade da caixa torácica, alonga os músculos que estão entre as costelas e desperta o volume tridimensional do corpo. O trabalho combina respiração, movimento, flexibilidade e força. “Ensinamos como respirar adequadamente e qual a movimentação ideal para mobilizar as vértebras e as costelas.”

Embora a modalidade não imponha limites de idade para a prática, a profissional alerta que é preciso conhecer o histórico, os objeitvos e as possíveis doenças ou restrições de cada aluno. Em seu estúdio, ela revela que já tratou pessoas com complicações sérias, provocadas por exercicios executados sem cuidados por outros profissionais.

"Em um exercicio simples de massagear o corpo do aluno com o bolão de plástico o instrutor pode quebrar a coluna cervical de um aluno que tenha osteoporose. Já vi isso acontecer muitas vezes. A técnica é séria, não pode ser realizada por qualquer um, exige capacitação."

Comprovação científica

Depois de arrebatar marombeiros, sedentários e doloridos, a modalidade começa a ganhar embasamento científico e endossa seu valor terapêutico. A fisioterapeuta da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), Camila Pinhata Rocha, analisou os efeitos do pilates no tratamento da lombalgia crônica e fundamentou sua tese de doutorado no assunto.

Para comparar resultados, a pesquisadora tratou um grupo de mulheres com eletroterapia, um aparelho usado pela fisioterapia para trabalhar a dor, e outro conjunto de pacientes recebeu sessões semanais de pilates.

A escrevente judiciária Núbia Maria Medeiros Feltre, de 40 anos, foi uma das 36 mulheres sedentárias, com crises severas de dor na lombar, que não faziam o uso de medicamentos, a participar do estudo desenvolvido por Camila.

Os dados foram satisfatórios em ambos os grupos pesquisados. Camila explica, porém, que os pacientes que utilizaram o aparelho voltaram a ter problemas pouco tempo após o término da pesquisa, efeito que não foi sentido pelo grupo que freqüentou as aulas de pilates. “A eletroterapia não dá condição muscular, consciência corporal que o pilates promove. A dor não é tratada, apenas amenizada.”Núbia foi submetida a três sessões semanais de pilates, durante cinco semanas. O resultado, para ela, foi surpreendente e rápido. “Eu já tinha tentado aliviar o problema com sete sessões de fisioterapia, mas sem sucesso. Após esse teste, melhorei minha postura, e não sinto mais dores. Tive um ganho enorme em postura e qualidade de vida.”

Asma e impotência

A gama de atuação da modalidade é ampla e curiosa. A fisioterapeuta da Unicamp revela resultados positivos em pacientes com asma e bronquite. “A atividade trabalha corpo e mente, pede que o aluno conheça o corpo, aprenda a respirar corretamente e promove condicionamento cardiovascular”.

Silvia Gomes comenta que muitos atletas, após sofrerem um processo cirúrgico ou um lesão grave, recorrem ao pilates em busca de reabilitação. O trabalho foca um fortalecimento muscular e permite que o esportista volte a praticar a modalidade em pouco tempo. “Montamos um treino que atenda a necessidade e respeite os limites de cada aluno. A variedade de aparelhos e exercícios é enorme e evolutiva.”

Aprender a relaxar e contrair os músculos de maneira mais eficiente eleva a qualidade de vida pessoal e sexual. Segundo os profissionais, a técnica pode ajudar a combater a impotência sexual, no caso dos homens, e dar firmeza ao períneo feminino. Silvia revela que os exercícios trabalham o assoalho pélvico, estimulam a ativação do transverso do abdome, conhecido como o cinturão de força do corpo. “O aluno aprende a sensibilizar essa região. O movimento é muito pequeno, é preciso aprender a relaxar para conseguir contrair e sentir os benefícios."

Fonte:http://saude.ig.com.br/bemestar/pilates+tambem+e+remedio/n1237751432106.html

Método de Pilates: Você sabe o que é?

Com um nome um pouco diferente das demais modalidades, o Pilates, está cada vez mais comum de ser ouvido nas academias em todo o Brasil. O método de Pilates surgiu em 1926 durante a guerra mundial e foi desenvolvido pelo ginasta Joseph Pilates que trabalhava como enfermeiro durante a guerra.

A idéia que se tem à primeira vista, é de algo estranho com pessoas se contorcendo em aparelhos lembrando camas hospitalares e fisioterápicos. Este método foi desenvolvido pela necessidade de ajudar pacientes de guerra a recuperar a força e a resistência dos músculos através do conhecimento de anatomia e fisiologia.

Essa técnica ficou famosa após a guerra entre dançarinos e bailarinos e logo tomou dimensões entre os adeptos de fitness nos Estados Unidos e Europa, chegando ao Brasil há pouco tempo. O sucesso desta atividade deve-se aos resultados surpreendentes e rápidos no enrijecimento muscular no aumento de força e postura.

O método de Pilates traz inúmeras vantagens, principalmente para aquelas pessoas que estão cansadas das tradicionais ginásticas de academia. Os resultados de emagrecimento e queima calórica são expressivos, acompanhados do aumento de massa muscular, resistência cardiorrespiratória, diminuição do estresse e da tensão, e aumento da flexibilidade.

Os exercícios realizados através do método de Pilates são diferenciados pelo fato de não usar pesos adicionais, sendo empregada somente a própria força e dando especial atenção para o trabalho de postura e de respiração para que seja realizado corretamente.

Os movimentos são, geralmente, realizados em séries de 10 repetições para cada seguimento muscular e estão divididos em exercícios realizados no chão - sobre um colchonete - para os iniciantes e, nos aparelhos específicos como cadilaac, reformer, pedipole e chair, voltados para os alunos mais avançados em sessões individuais.

Fonte:http://vilamulher.terra.com.br/metodo-de-pilates-voce-sabe-o-que-e-11-1-68-113.html

Pilates: corpo malhado sem musculação

De uma barriga mais definida ao autocontrole, passando por músculos firmes, fortes e alongados, ótima postura, articulações mais saudáveis, melhor capacidade de respiração e maior tolerância ao stress. Ufa! Não é à toa que o pilates conquista novas adeptas a cada dia.

Movimentos elegantes

Respire e solte todo o ar, sentindo seu abdômen encolher ao máximo — como se o umbigo fosse colar nas costas — e as costelas fechando em direção ao centro. Sua barriga fica retinha, a cintura afina. Pena que dure só até a próxima respiração! Você pode, porém, preservar esse momento mágico para sempre ao praticar o pilates, um método de condicionamento físico criado na Alemanha na década de 20. Seja nos aparelhos inventados por Joseph Pilates — estruturas de madeira e metal, com molas e tiras de couro — como nos movimentos feitos no chão — técnica conhecida por mat pilates —, os músculos são trabalhados duplamente, ou seja, são tonificados e alongados ao mesmo tempo, mas dentro do limite de cada praticante.

“Os corpos treinados pelo método são fortes, alongados, flexíveis e saudáveis. A postura melhora muito e os movimentos se tornam elegantes”, garante Alice Becker, instrutora e proprietária do Physio Pilates, estúdio em Salvador (BA). “Lembro de uma ex-aluna que dizia que tinha a sensação de estar percorrendo um salão de baile com roupas fluidas, ainda que estivesse atravessando a faixa de pedestre”, conta Alice.

Para quem não gosta do ambiente agitado das academias, pilates é ideal, pois permite um corpo malhado sem puxar ferro. Esse é o caso de Tatiana Tiepolo, que pratica no estúdio Physio Sport Pilates, em São Paulo (SP). “Além de músculos mais firmes e bem desenhados, melhorei a postura”, diz ela.

Fonte:http://boaforma.abril.com.br/fitness/body-mind/pilates-corpo-malhado-musculacao-499895.shtml

Pilates, o que é? Quais os seus benefícios?

O método Pilates tem como base, os princípios criados por Joseph H.Pilates e associa a estes, os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor.


Com a certeza de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, o Pilates fortalece os músculos fracos, alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.


Assim, a força, a tonificação e o alongamento são trabalhados de dentro para fora do corpo, tornando-o forte, bonito, saudável, harmonioso e elegante.

As aulas apresentam:

• Exercícios suaves e eficazes;
• Poucas repetições de cada movimento;
• Grande repertório de exercícios;
• Aulas únicas, evitando monotonia;
• Uso de aparelhos e acessórios criados especialmente para os exercícios;
• Resultados rápidos e duradouros;
• Construção de uma postura correta e natural;
• Não há desgaste físico.

Benefícios:

• Aumenta a resistência física e mental;
• Alongamento e maior controle corporal;
• Correção postural;
• Aumento da flexibilidade, tônus e força muscular;
• Alívio das tensões, estresse e dores crônicas;
• Melhora da coordenação motora;
• Maior mobilidade das articulações;
• Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue;
• Facilita a drenagem linfática e eliminação das toxinas;
• Fortalecimento dos órgãos internos;
• Aumento da concentração;
• Trabalha a respiração;
• Promove relaxamento.

O Pilates é agradável, fácil e traz resultados rápidos. Qualquer pessoa, com mais de 12 anos e em todos os níveis de condicionamento físico pode praticá-lo.
Experimente!

PILATES PARA TRIATLETAS

Muitos técnicos vem acrescentando o Pilates na rotina de treinos de seus atletas, das mais variadas modalidades e agora vem ganhando mais adeptos no circuito de triatletismo, onde aumenta a performance atlética, melhora a técnica e previne lesões.

Um dos benefícios do Pilates é reeducar o corpo para usar os músculos de forma mais eficiente e assim poupar energia.

Triatletas treinam muitas horas por semana, para cada modalidade: correr, nadar e pedalar. Se não usarem os músculos adequadamente, uma pequena fadiga inicial pode se transformar em algo maior.

Wes Hobson, ex-triatleta profissional e agora treinador, relata uma série de vantagens da utilização do Pilates, devido ao trabalho de fortalecimento do core. “Para muitos triatletas, a melhora do desempenho de corrida é uma questão de trabalho de fortalecimento do core, núcleo de estabilização”, diz ele. E acrescenta: “Eu sempre experimento e incorporo o Pilates nesse tipo de treinamento. Eu faço sessões privadas, duas vezes por semana e vejo enormes benefícios para este tipo de formação”.

Outros triatletas do circuito internacional, como Emma Snowsill, Matt Reed, Chris Legh, Craig Alexander e Amanda Lovato, são fãs do Pilates nesse treinamento, creditando ao método, a melhora da flexibilidade e consequente desempenho. Craig Alexander salienta a melhora impressionante na postura durante as provas, como benefício do Pilates: “Se você olhar para os atletas que lideram a corrida, eles são os poucos cuja postura não é de sofrimento até o final da corrida, pois têm força suficiente no core para sustentar seu organismo, mesmo em um completo estado de fadiga”.

Você não precisa ser um triatleta profissional para incorporar o Pilates em sua rotina. Seja qual for o seu ritmo por milha ou por cem na piscina, os benefícios do Pilates são infalíveis.

Mais força através do trabalho de estabilização do core: Uma das áreas mais esquecidas no treinamento de triatletas e que com o pilates ganha atenção especial é o núcleo, o core. Existem várias camadas de músculos abdominais, os quais são alvos dos exercícios de Pilates. Os músculos abdominais “retos” tem papel primordial na flexão da coluna. A próxima camada, os abdominais obliques, ajudam a rotacionar a coluna e na estabilização espinhal. A mais importante, a camada mais profunda, pertencem aos abdominais tranversos, que ajudam a sustentar a coluna vertebral e a pelve. Eles envolvem seu tronco como um espartilho e trabalham em conjunto com os músculos de seu assoalho pélvico para fornecer estabilidade à pelve e à coluna vertebral. Os exercícios de Pilates estão focados no fortalecimento de todas essas camadas, no intuito de dar maior força global através do seu núcleo.

Os músculos das nádegas são também muito importante na estabilização da pelve, especialmente para a corrida e a bicicleta. Existem vários músculos nas nádegas, com papéis diferentes. Os músculos maiores são os músculos máximos, responsáveis pela propulsão em marcha e na bicicleta. O músculo médio trabalhar para estabilizar a pelve e as pernas enquanto corremos e pedalamos.

Usando o corpo inteiro, o núcleo gera a força principal desde a arrancada da corrida, o impulso nos pedais até o movimento de “puxar a água”. Grande parte da energia do corpo para tanto, provém desta área. Ao transferir essa energia do núcleo para as extremidades, o atleta ganha mais força ao longo do curso. Muitos dos problemas da técnica de triatletismo podem ser melhoradas através do desenvolvimento mais uniforme do corpo, através da prática do Pilates.



fonte: http://www.fitnessdivablog.com