quarta-feira, 26 de outubro de 2011

Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o “tudo ou nada”, espere um pouco e reflita.Será que vale a pena arriscar a sua saúde para ficar magro rapidamente? Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável?

O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo. Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.

Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção.

Então, esqueça o “tudo ou nada” e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.

3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.

11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.

12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.

22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.

23. Ingira legumes todos os dias.

24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.

25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.

26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.

27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.

28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.

29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.

30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.

31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.

32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.

33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.

34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.

35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.

36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.

37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.

38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

39. Evite as preparações gratinadas.

40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.

41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.

42. Evite chocolates, inclusive o diet.

43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.

44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.

46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.

47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.

48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.

49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.

50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.

52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.

53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.

54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.

55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.

56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

57. Não compre alimentos que devem ser evitados.

58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

Fonte:www.ielas.com.br

terça-feira, 25 de outubro de 2011

Pilates para dançarinos

Foto: Internet

Pilates é um sistema de baixo impacto. Um exercício que trabalha com fortalecimento e alongamento dos músculos sem adicionar volume ao corpo. Envolve uma série de movimentos, de resistência suave, alguns realizados com a resistência natural do corpo no solo, e outros com a ajuda de máquinas especialmente projetadas, melhorando o controle da resistência, fortalecendo os músculos abdominais internos e melhorando a flexibilidade.

Pilates trabalha com o ritmo da respiração, tornando a mente treinada e o corpo tonificado. Embora qualquer pessoa possa praticar Pilates para a melhoria da saúde global, os bailarinos têm experimentado os benefícios ao longo de décadas.

Joseph Pilates desenvolveu o sistema em 1920. E seis anos depois se mudou para Nova Iorque com sua esposa, e abriu um estúdio quase que específico para artistas e bailarinos. Chamando muito a atenção dos dançarinos, pela capacidade que o método tinha de criar músculos longos, magro e definido.

A dança é a arte de movimentar o corpo em um determinado ritmo, através de uma cadência de movimentos, criando uma harmonia própria. É a arte de mover o corpo segundo uma relação entre tempo e espaço, estabelecida graças a um ritmo e a uma composição coreográfica, onde existem regras para que saia tudo com perfeição e também exige habilidades, compromisso e muita dedicação para todos aqueles que fazem parte de alguma forma da dança.

Pilates é particularmente benéfico para os dançarinos, pois fortalece os músculos abdominais internos, e cria uma forma corporal aerodinâmica. Com o desenvolvimento da musculatura abdominal interna, a tensão na parte posterior do corpo será minimizada e as lesões serão evitadas. A natureza fluída da prática do Pilates promove a economia de movimento, e pode ser facilmente incorporado ao treinamento dos dançarinos, como um conjunto de exercícios usando corpo e mente.

Dançarinos de todos os níveis podem se beneficiar com o Pilates. A prática regular vai garantir força para o corpo todo, músculos e muita flexibilidade para melhorar suas habilidades na dança, bem como, fortalecer o núcleo interno para um melhor controle dos movimentos. Artistas de todas as idades que praticam Pilates se sentem melhor no seu desenvolvimento na dança, além de melhorar a sua saúde em geral.

Fonte: ClubedoPilates

www.revistapilates.com.br

Pilates para adolescentes

Foto: ClubedoPilates

Pilates é altamente recomendado aos adolescentes por estarem atravessando um período de crescimento rápido e intenso o que ocasiona desajustes posturais e desequilíbrios musculares que freqüentemente são acompanhados de dores musculares.

A postura envolve uma relação dinâmica na qual as partes do corpo, principalmente os músculos esqueléticos se adaptam em respostas a estímulos recebidos.

Muitas alterações posturais, em especial aquelas relacionadas com a coluna vertebral, têm sua origem no período de crescimento e desenvolvimento corporais, ou seja, na infância e na adolescência.

Durante essa fase, as pessoas estão sujeitas à situações de riscos para a coluna, principalmente aqueles relacionados a utilização de mochilas e a postura sentada (para assistir televisão e utilizar o computador, por exemplo).

A prática do Pilates neste período exerce um excelente papel preventivo, estruturando a postura, estabilizando as curvas fisiológicas da coluna, evitando escolioses e cifoses muito comuns nesta idade.

Imagem: Internet

Além disso, na medida em que melhora o alongamento e a força muscular de forma geral, aumenta a consciência corporal e com isso auto-estima do jovem que pratica Pilates.

Tais ganhos deixam o adolescente mais preparado para enfrentar os desafios característicos desta etapa da vida com mais equilíbrio e menos dores.

Fonte: ClubedoPilates

www.revistapilates.com.br

sexta-feira, 14 de outubro de 2011

Pilates ajuda a fortalecer coluna, músculos da coxa e assoalho pelvico

Professora Cristina Abrami deu várias dicas de exercícios nesta sexta.

Preparador físico José Rubens D'Elia também participou do programa.

Fortalecer a coluna, os músculos da coxa e o assoalho pélvico garante uma postura, uma tonicidade e uma mobilidade melhores.

Para destacar os benefícios do pilates nesse sentido, o Bem Estar desta sexta-feira (14) contou com a presença da professora Cristina Abrami e do preparador físico José Rubens D'Elia, que deram dicas de exercícios.

O pilates valoriza a concentração, a precisão, a fluidez e a respiração e hoje é uma técnica reconhecida para prevenção e tratamento de problemas na coluna.

Os convidados também falaram sobre como funciona a coluna vertebral e o que ocorre nos desvios mais comuns, como escoliose, cifose e lordose. Eles ensinaram, ainda, a respirar corretamente e mobilizar toda a caixa torácica.

A coluna precisa ser forte, para sustentar o esqueleto, e ao mesmo tempo maleável, para permitir uma grande quantidade de movimentos. Isso é possível intercalando estruturas rígidas, como as vértebras, com estruturas macias, como os discos intervertebrais, que absorvem o impacto e permitem a movimentação.

Os músculos têm um papel fundamental para uma postura correta, pois servem de sustentação dos ossos. Eles estão alojados junto das vértebras, por isso, se fortalecidos, ajudam a sustentá-las.

Os músculos da coxa também interferem na postura. Eles nascem na frente da coxa, cruzam a pelve e passam por trás da coluna. Por isso, é importante alongá-los, pois o encurtamento pode "jogar" a coluna para frente.

O fortalecimento da pelve também é muito importante, pois ela serve de base para a coluna.
Uma postura perfeita, porém, só existe em livros. Um desvio ou outro é natural, mas é necessário conhecer essas alterações e aprender a viver com elas.

No estúdio, os especialistas passaram uma sequência de exercícios na parede, que podem ser feitos com halteres de 1 kg ou 1,5 kg, ou ainda um saco de feijão. Depois, eles fizeram um movimento deitado, usando uma toalha de praia para se erguer e puxando atrás da coluna.

Bolsas ou mochilas pesadas não provocam escoliose porque não configuram a sobrecarga assimétrica, intensa e contínua, como tênis e basquete, por exemplo.

Principais desvios na coluna:
Escoliose: Desvio lateral associado a rotações da vértebra. A curva pode ser em forma de C (normal ou ao contrário) ou em S (normal ou ao contrário). Desenvolve-se durante o crescimento da coluna. Os ombros e a pelve ficam desnivelados. Pode surgir porque a pessoa sobrecarregou muito um lado do corpo com atividades intensas e prolongadas.

Lordose: Curva no sentido de um “C”

Cifose: Curva no sentido de um “C” ao contrário na região entre a lombar e a cervical

Fonte:http://g1.globo.com/bemestar

quinta-feira, 6 de outubro de 2011

Pilates: O segredo da barriga reta de Carolina Dieckmann

Publicado na revista Boa Forma : http://boaforma.abril.com.br/edicoes/259/fechado/Fitness/barriga_chapada.shtml

Fotos Marcelo Correa.
Produção: Ana Hora. Cabelo e maquiagem: Rita Fischer. Modelo: Juliana Favoretto. Top e Short Gaúcha. Carolina Dieckmann: Realização Leila Macedo.Styling: Cristina França. Cabelo e maquiagem: Fernando Torquatto, Adriana Berrogain (assistente). Produção: Rosangela Sabino. Miniblusa Ki Korpo, short Lenny.

Um ano depois de ter bebê, a atriz exibe um abdômen firme, alongado e levemente definido. Para isso, ela apostou em um treino de pilates na bola que é tudo de bom para chapar a barriga. Você nunca fez aula com bola? Veja as nossas dicas para se acostumar com o acessório e divirta-se!

Olhe para a barriga da atriz Carolina Dieckmann na foto ao lado: dá para acreditar que ela teve o segundo filho há apenas um ano? Na edição passada, nós revelamos o que a moça fez para chapar o abdômen em tão pouco tempo: uma aula de pilates na bola. “Comecei a praticar um mês depois que o José nasceu”, conta. E deu certo. Aliás, o resultado é tão surpreendente que decidimos ir atrás da personal trainer Zânia Menezes, fisioterapeuta, bailarina e professora de pilates, que assina o plano de exercícios da atriz. “Apesar de o programa ter sido perfeito para o pós-parto da Carol, por trabalhar bastante o assoalho pélvico, a proposta é fortalecer o abdômen de qualquer mulher, mesmo daquelas que nunca tiveram filhos”, explica a professora. O assoalho pélvico é muito importante para nós – é composto de músculos localizados a partir do osso púbico até a base da coluna, passando pela vagina, uretra e ânus. Ele também dá sustentação aos órgãos sexuais internos (útero, ovários, trompas) e à bexiga.

E o pilates, além do assoalho pélvico, solicita muito a região do core (musculatura abdominal e de parte das costas que vai do sutiã até os ossinhos dos quadris), o que faz da técnica uma das mais indicadas para deixar a barriga lisinha. Na aula que Zânia montou para Carol (e que você vai ver nas páginas seguintes), a bola é a protagonista. Por provocar certa instabilidade, o uso do acessório exige concentração. Mas a professora garante que o segredo é usar a mente. “A atenção deve estar voltada única e exclusivamente para o exercício. Você precisa estar focada no movimento o tempo todo”, avisa. Quer um truque? Comece sentando na bola, para ir se acostumando. Caminhe para a frente e escorregue o bumbum. Depois, solte o tronco na bola, role com o corpo para a frente e para trás, vire para um lado e para o outro e teste o equilíbrio. Assim, você vai ganhar confi ança e se sentir supersegura na hora de fazer os exercícios. Pode apostar!

O que você precisa saber antes de começar
Carol sempre contou com a orientação da professora Zânia, que ficava ao lado dela durante as aulas. “Proponho uma barriga firme por dentro e por fora. Por isso, é preciso ficar atenta o tempo todo na musculatura profunda do abdômen”, diz. Assim, antes de iniciar a malhação, preste atenção em duas importantes recomendações de Zânia.

- Para aprender a contrair o assoalho pélvico, faça um treino diário: ao fazer xixi, experimente controlar o jato de urina, soltando-o e segurando-o várias vezes. Dessa maneira, você descobrirá exatamente como realizar essa ação na aula.

- Durante os exercícios, contraia o abdômen. Mas, atenção: isso é diferente de encolher a barriga. Procure soltar o ar, retraindo todo o abdômen para trás, levando o umbigo em direção às costas.

Fonte: blogdodia.com.br

Pilates solo

Exercícios sem acessórios:

1) Na posição de quatro apoios eleve o braço direito juntamente com a perna esquerda expirando e mantenha-os num mesmo prolongamento e inspire voltando na posição de quatro apoios.Faça do outro lado também.

Criado por Joseph H. Pilates, o método MAT Pilates visa tonificar a musculatura corporal, fazer um realinhamento postural e alongá-lo integrando corpo e mente, para que os praticantes adquiram um corpo forte, harmonioso e saudável.

Pilates prima pela qualidade e não pela quantidade de repetições, tendo uma variedade de movimentos que devem ser feitos com concentração e consciência corporal, utilizando basicamente a força da gravidade sobre o corpo. A região abdominal é muito solicitada para a realização dos exercícios, que sincronizam a respiração com o movimento.

Utilizado tanto para condicionamento físico como para reabilitação, seus movimentos são realizados de acordo com os princípios básicos da concentração, controle, precisão, respiração, fluidez, centramento e por fim a consciência corporal.

Os exercícios de solo são os mais tradicionais sendo os que mais focam a ação da musculatura abdominal, podendo também ser praticados diretamente no solo ou com o auxilio de acessórios que além de ajudar desafiam o aluno a desenvolver força, flexibilidade e capacidade proprioceptiva. Estes acessórios são as bolas, rolos, flex ring (anel flexível), thera band (faixas elásticas), discos de rotação e equilíbrio e molas.

Os movimentos do Pilates Mat ou mais conhecido como Pilates Solo trabalham o seu corpo em diferentes graus de dificuldade, e por isso há a necessidade de uma avaliação do profissional para que possam ser administrados dentro da capacidade de cada um, ressaltando a importância da respiração na execução de cada movimento.