Fraqueza de glúteos é principal razão da má postura e das dores nas costas

Melhor maneira para corrigir esse problema é focar nos exercícios de estabilização do core junto aos de fortalecimento de músculos posteriores da coxa; veja dicas simples

Homens precisam fortalecer os glúteos (Getty)

A fraqueza da região glútea para os homens é a principal razão da má postura. O conjunto de músculos abdominais e glúteos juntos são responsáveis pela estabilização e sustentação do quadril. O Quadril retrovertido (bumbum para dentro) pode causar compressão nos discos vertebrais (hérnias de disco), sobrecarregar a região lombar, causar cifose na região torácica e projetar da cabeça à frente do corpo (deslocamento dos discos cervicais).

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Todo esse desequilíbrio acontece porque a principal articulação do corpo foi negligenciada. Eu sempre falo que na nossa maquina devemos dar atenção a todas as partes e não apenas treinar aquilo que gostamos de fazer. Principalmente devemos trabalhar nossas fraquezas e isso não é privilegio dos sedentários. Pessoas treinadas também podem ter amnésia glútea. 

A melhor maneira para corrigir esse problema é focar nos exercícios de estabilização do core (superman, pranchas, abdominais) juntamente com exercícios de fortalecimento da cadeia de músculos posteriores da coxa (glúteos máximo, mínimo, médio e os flexores do quadril). 

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Você pode começar com de uma a três séries. Veja as dicas:

Prancha lateral é um exemplo de exercício que ajuda a fortalecer os glúteos (Foto: Getty Images)

- Prancha frontal de 20 a 30 segundos
- Elevação da pelve de 15 a 20 repetições
- Agachamento livre de 15 a 20 repetições
- Prancha Lateral de 20 a 30 segundos para cada lado
- Avanço ou passada para frente de 20 a 30 repetições 

Realize de quatro a cinco vezes por semana e procure um profissional de educação física para maiores informações.

Bom treino!

Agachamento, prancha, clamshell... Exercícios coringas para corredores

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

DEBORAH POVOLERI
Educadora física pós-graduada na área de fitness e saúde com experiência de 15 anos no Brasil e no exterior. Possui certificações internacionais como CrossFit, HIIT, Body Systems, Fisio Ball, Fit Flex. Atua como Head Coach de CrossFit e Personal Trainer.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2016/09/fraqueza-de-gluteos-e-principal-razao-da-ma-postura-e-das-dores-nas-costas.html

Gastar menos energia para correr gera melhora de rendimento; veja estratégia

Uma boa economia de corrida, ou seja, eficiente do ponto de vista biomecânico, além de melhorar o desempenho nos treinos é fator determinante de prevenção das lesões

Para melhorar a sua economia de corrida, algumas estratégias são fundamentais (Foto: Getty Images)

O que chamamos de economia de corrida é o resultado de uma complexa relação de fatores fisiológicos e biomecânicos sobre a quantidade de energia gasta para uma velocidade de corrida de intensidade sub-máxima, expressa como seu respectivo consumo de oxigênio.

A melhora da economia de corrida é, sim, um importante fator na melhora de performance e tem sido associada com o desenvolvimento do treino de endurance (corridas mais longas). Em suma: gastar menos energia para correr em uma certa velocidade, certamente, vai proporcionar uma sensível melhora de desempenho.

Os 5 mandamentos para quem quer perder peso e recuperar a boa forma

Estudos recentes têm sugerido as estratégias associadas aos programas de treino para gerar melhora da economia de corrida. Confira:

- corrida em aclive
- corridas intervaladas de alta intensidade
- treinamento pliométrico
- treinamento em altitude
- alongamento para melhora de flexibilidade
- suplementos nutricionais: cafeína e nitratos

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Além dessas intervenções existe uma enorme influência da biomecânica de corrida no gasto de energia. Um estudo de filmagem com análise da mecânica do movimento pode apontar alterações biomecânicas que exercícios de fortalecimento muscular bem orientados poderão corrigir.

Sempre é importante lembrar que uma boa economia de corrida, ou seja, uma corrida eficiente do ponto de vista biomecânico, além de melhorar o desempenho é fator determinante de prevenção de lesões. 

Agachamento sem preconceito, exercício é essencial para homens

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

TURÍBIO BARROS
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/09/gastar-menos-energia-para-correr-gera-melhora-de-rendimento-veja-estrategia.html

Os 5 mandamentos para quem quer perder peso e recuperar a boa forma

Dar preferência aos alimentos naturais, às gorduras do bem, reduzir as porções no prato, beber mais água e fazer cinco ou seis refeições por dia estão entre as dicas

A pedido do Eu Atleta, a nutricionista Cristiane Perroni listou os cinco mandamentos para quem planeja perder peso de forma saudável. Confira as dicas para não errar na hora de elaborar a sua dieta diária:

Dê preferência a alimentos integrais e naturais
Alimentos integrais possuem maior quantidade de fibras, aumentam a mastigação e reduzem a velocidade da alimentação, gerando mais saciedade e menos compulsão. Previnem e controlam doenças, como constipação, resistência à insulina/diabetes (menor estímulo insulínico), câncer de intestino, hipercolesterolemia e alimentam as células intestinais.

Vai uma saladinha? Alimentos naturais devem fazer parte do seu cardápio para entrar em forma (Foto: Getty Images)

Lembrando que, nos rótulos, o alimento que vem no início da descrição dos ingredientes do produto é o que está em maior quantidade, portanto para um pão ser considerado integral ele deve ter como primeiro ingrediente farinha de trigo integral. Vale também comprar produtos enriquecidos com linhaça, chia, amaranto, farelo de trigo e aveia. Quanto mais natural e integral é o alimento mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, "gastando" mais energia neste processo e gerando mais saciedade. "Descasque mais e desembale menos".

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Cuidado com a adição de gorduras às preparações e prefira as gorduras do bem
As preparações no dia a dia estão muito elaboradas, acrescentando queijos, manteiga, creme de leite e óleos. Muitas pessoas, para aumentar o consumo de legumes e verduras, acrescentam estas gorduras que elevam muito a quantidade de calorias da preparação, contribuem para o aumento de peso e de colesterol.

Castanhas, avelãs, nozes... Mix de nuts ajuda a reduzir o colesterol, mas use com moderação (Foto: Getty Images)

Tempere saladas com vinagre, vinagre balsâmico, iogurte, limão, mostarda, pimenta, ervas e pouco azeite. Substitua preparações que utilizam maionese ou creme de leite por iogurte, pasta de soja, creme de ricota ou requeijão light em pequenas quantidades. Existem alimentos ricos em gorduras do bem, mas que também precisam ser usados com moderação como nuts (castanhas, nozes), abacate, açaí, azeite e óleo de coco.

Castanhas, amêndoas, frutas secas... Mix de nuts diminui o mau colesterol

Reduza o tamanho das porções e coma devagar
Prefira porções pequenas e individuais, evitando embalagens grandes. Divida o prato do almoço ou jantar da seguinte forma: ½ (metade) de hortaliças A e B (verduras e legumes), ¼ de proteína magra e ¼ de um tipo de carboidrato (arroz integral, quinoa, cuscus, batata, aipim, inhame, macarrão). Coma devagar e mastigue bem os alimentos. A comunicação entre o estômago e o cérebro demora cerca de 15 a 20 minutos para "identificar" que está saciado.

Prato saudável com frango grelhado e alface: porções menores melhoram a nossa digestão (Foto: Getty Images)

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Refeições com intervalos regulares (de cinco a seis ao dia)
Fazer refeições em intervalos regulares promove melhor controle da fome, da saciedade e da ansiedade. Permite ser mais seletivo na qualidade e no tamanho da porção dos alimentos. A fome aumenta muito quando fazemos poucas refeições. Chegamos às refeições querendo comer alimentos que nos dão prazer, mais fáceis para mastigar, com maior densidade calórica e em maior quantidade do que precisamos.

Entre as refeições principais faça pequenos lanches: frutas têm qualidade nutricional e são indicadas (Foto: Getty Images)

Aumente a ingestão de água e chás
É preciso ingerir de dois a três litros de água diariamente, em torno de 40ml de água/kg peso/ dia. Utilize principalmente entre as refeições para não "atrapalhar" os processos de digestão e absorção de nutrientes, até 30 minutos antes da grande refeição ou após. Contribui para redução da fome e retenção hídrica.

A água desempenha funções essenciais sendo fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção; transporte de nutrientes para as células e liberação de toxinas; regulação da temperatura corporal; papel importante no sistema circulatório; hidratação. Chás podem ter ação termogênica como hibiscos, chá verde, gengibre e chá preto ou calmante como camomila, maracujá, melissa, jasmin, valeriana e hortelã.

Homem após corrida bebendo água com squeeze: hidratação deve ser de dois a três litros diários (Foto: Getty Images)

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FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/09/os-5-mandamentos-para-quem-quer-perder-peso-e-recuperar-boa-forma.html