Efeitos do Método Pilates nos Distúrbios do Sono: Estudo de Caso

Uma grande parte da população mundial é acometida por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras consequências (BUCKWORTH, DISHMAN,2002).

O exercício tornou-se uma unanimidade na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida, diminuindo os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas e atuando como fator chave para aumentar a longevidade (KRUEGER, OBÁL, FANG, 1999). Em contra partida, a perturbação do sono resulta em significativos danos à saúde e ao bemestar,representando nos casos mais graves risco de morte (EBERHART, HU,FORESMAN, 2000).

De acordo com a American Sleep Disorders Association (1991), a efetividade do exercício físico sobre o sono foi demonstrada e aceita como uma intervenção não farmacológica para a melhoria do sono. Alguns estudos relatam que a melhora do padrão do sono por meio de exercícios físicos é explicada com base em três hipóteses:

· A primeira, conhecida como termorregulatória, aponta para o aumento da temperatura corporal, como consequência do exercício físico, facilitando o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e da indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo.

· A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, é baseada na redução da taxa metabólica que é observada durante os períodos de sono. De acordo com ela, o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumenta a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília (DRIVER, TAYLOR, 2000).

· A terceira hipótese, restauradora ou compensatória (restauração corporal), da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica (HOBSON, 1968).

Fonte: 4.bp.blogspot.com

O´Connor e Youngstedt (1995) comprovaram que o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividades físicas e habituais.

Com base nesse estudo, o Método Pilates pode ser uma ferramenta eficaz para os distúrbios do sono, sendo considerado um treinamento físico e mental (APARÍCIO,PÉREZ, 2005). Por meio de seus princípios e filosofias, promove sensações de tranquilidade, bem-estar e consciência corporal, além de trabalhar com exercícios onde a sobrecarga é aumentada até um nível ideal e gradativamente, sendo realizado com poucas repetições, o que leva a uma melhor resposta na qualidade do sono (MARTINS, MELLO,TUFIK, 2001).

Além disso, uma respiração otimizada mobiliza a coluna vertebral na região do tórax, provocando a mobilização dosistema nervoso autônomo que, dentre tantas outras atividades, é responsável pela digestão, reprodução, sono e relaxamento (ITO, 2009).

O Método Pilates otimiza a respiração e potencializa a capacidade respiratória. Em todos os exercícios a respiração é enfatizada como instrumento para atingir qualidade na execução dos movimentos. O contrário também acontece, pois movimentos adequados com a região do tronco estimulam e ampliam a entrada e saída de ar dos pulmões (BECKER, 2005).

A melhora da ansiedade ocorre, possivelmente, pela mudança da capacidade respiratória (principalmente a expiração), pois se o indivíduo ansioso é capaz de aprender a expirar, pode-se, até certo ponto, modificar a sua condição energética diafragmática onde a ansiedade está contida. O Pilates mobiliza a musculatura desta região e, na medida em que a respiração é solicitada durante a execução dos exercícios, esta se torna um ato voluntário e consciente. Esta condição de consciência auxilia a pessoa ansiosa a perceber a sua respiração superficial eirregular (ROSSET, 2009).

Uma das indicações para o tratamento destes distúrbios é a prática de exercícios físicos (ITO, 2009), para melhora do padrão respiratório, e consequentemente do sono.

Fonte:

Pollyanna Pires Ferreira da Silva

CEAFI PÓS-GRADUAÇÃO

Adroaldo José Casa Junior

Mestre em Ciências da Saúde

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Efeitos do Método Pilates sobre a composição corporal e a flexibilidade

A composição corporal refere-se a quantidades relativas de diferentes compostos corporais, proporcionando uma estimativa da massa livre de gordura e da massa gorda, uma das maneiras de mensurá-la é através do exame de bioimpedância, que é um método rápido e não invasivo de estudar os compartimentos corporais. O Método Pilates é um programa de condicionamento físico cujos benefícios dependem da execução dos seus movimentos com fidelidade aos seus princípios. O estudo teve o objetivo de verificar se existem modificações na composição corporal e na flexibilidade de praticantes do Método Pilates.

A composição corporal refere-se a quantidades relativas de diferentes compostos corporais, proporcionando uma estimativa da massa livre de gordura e da massa gorda, sendo importante na determinação e monitorização da saúde e no estado de condicionamento físico de um indivíduo, além de auxiliar no planejamento de programas de treinamento para atletas.
Outra medida importante na pesquisa do estado de saúde de grandes populações é a medida do índice de massa corporal (IMC), o qual é a relação do peso com a altura ao quadrado. Um indivíduo com um IMC menos que 20 é considerado abaixo do peso, de 20 a 24,9 está dentro do peso desejável, de 25 a 30

está com excesso de peso e maior que 30 é considerado obeso. Entretanto, o IMC não é uma medida clara que reflete a quantidade total de gordura corporal.

É possível medir a gordura subcutânea em locais selecionados, com compassos de dobras cutâneas e predizer a porcentagem de gordura corporal.

A impedância bioelétrica (BIA) ou bioimpedância é um método de avaliação de composição corporal, cuja técnica baseia-se no trabalho de Hoffer e colaboradores, o qual demonstra uma alta correlação entre a impedância bioelétrica corporal total e a quantidade de água corporal total (ACT). O princípio da bioimpedância é baseado na condutância elétrica e no fato de que a massa corporal livre de gordura, com

seu abundante conteúdo eletrolítico, tem uma condutibilidade muito maior que a gordura, permitindo assim o estabelecimento de uma relação entre condutância e massa livre de gordura. É um método rápido e não invasivo dos compartimentos corporais, principalmente a massa magra e a massa gordurosa.

Baseando-se em princípios da cultura oriental, sobretudo relacionados às noções de concentração, equilíbrio, percepção, controle corporal e flexibilidade, e da cultura ocidental, destacando a ênfase relativa à força e ao tônus muscular, o Pilates configura-se pela tentativa do controle o mais consciente possível dos músculos envolvidos nos movimentos.

O método de Pilates é um programa completo de condicionamento físico e mental numa vasta órbita de exercícios potenciais. Muitos dos pequenos movimentos terapêuticos desenvolvidos para ajudar pessoas que se recuperam de lesões podem ser intensificados para desafiar atletas experientes.

Segundo Joseph Pilates, os benefícios de método Pilates só dependem da execução dos exercícios com fidelidade aos seus princípios. O método Pilates é a fusão da abordagem oriental e ocidental. Através das técnicas orientais que visam o relaxamento, respiração, concentração, controle e flexibilidade somados

a técnica ocidental visando à ênfase no movimento com força. Surgiu então a essência dos princípios do método Pilates.

A atividade possa ser desenvolvida atendendo as necessidades específicas de cada praticante. Os exercícios são adaptados conforme as condições físicas do praticante. Há os exercícios que podem ser evitados, mas existem outros que se encaixam nas necessidades físicas do praticante.

A flexibilidade é a amplitude de movimento de uma articulação ou de uma série de articulações. A promoção de maiores níveis de flexibilidade ocorre pelo emprego sistematizado de estímulos denominados

alongamentos, que são solicitações de aumento da extensibilidade do músculo e de outras estruturas, mantidas por um determinado tempo. Os alongamentos baseiam-se no princípio de ativação de fusos

musculares e órgãos tendinosos de Golgi, sensíveis às alterações no comprimento e velocidade e, na tensão dos músculos, respectivamente. Os impulsos destes receptores provocam respostas reflexas, que por sua vez induzem adaptações nas unidades musculotendíneas, as quais são benéficas para o ganho da mobilidade articular. Tendo em vista o aumento no interesse da população por corpos cada vez mais definidos e melhora do bem estar físico e mental, verifica-se a necessidade de observar como se comporta a composição corporal e flexibilidade dos praticantes do método Pilates.

Os exercícios do protocolo, baseado na nomenclatura de uma escola de Pilates no Brasil foram:

• Trapézio: série de pernas nas molas, flexão da coluna com molas, apoio nos ombros, flexão plantar/dorsal na barra torre, extensão de quadril, braços com barra torre sentada, série de ísquio tibiais na barra torre,

mobilização neural do quadrante inferior.

• Cadeira: trabalho de perna em pé, extensão da coluna em prono, serie de pernas sentada, desaceleração solear, serie V invertido.

• Reformer: série de pernas em supino, arcos dos ísquios tibiais, flexão da coluna sentada, círculos pélvicos, alongamento de flexores do quadril em pé, arcos de braço nas cordas em supino, mobilização neural sentado.

• Barril: alongamentos, extensão de tronco em prono, ponte, flexão lateral, flexão do quadril com articulação da coluna.

• Solo: círculos e arcos de fêmur, chutes de lado, ponte com movimentos pélvicos, mergulho do cisne I e II, cem, apoio nas mãos e nos pés de costas e de frente.

Medida da composição corporal: a composição corporal foi avaliada através da impedância bioelétrica, usando o aparelho Bioelectrical Body Composition Analyzer-RJL, o qual foi feito com o paciente deitado,

membros afastados uns dos outros, com dois eletrodos posicionados no punho e dois no tornozelo, em um hemicorpo; as pacientes foram orientadas a urinar no máximo vinte minutos antes do teste, não realizar exercícios nas 12 horas antes do teste e não ingerir alimentos ou líquidos nas quatro horas que

antecedem o teste.

Medida de flexibilidade: a flexibilidade foi avaliada através da amplitude de movimento medida pelo goniômetro, para os movimentos de flexão de quadril com joelho estendido, ativo e passivamente e distância dedo-chão.

Todos os métodos de avaliação foram realizados antes e após aplicação do protocolo de exercícios.

Conclui-se que não houve alterações significativas na porcentagem de água corporal, massa magra e gordura corporal segundo o exame de bioimpedância realizado antes e após o treinamento com o Método

Pilates, e ao contrário de outras bibliografias ainda ocorreu aumento do peso corporal, o que pode ter ocorrido devido ao pequeno numero de sessões e ao fato da amostra não seguir nenhum tipo de restrição alimentar. Porém, a melhora da flexibilidade dos músculos paravertebrais e posteriores da coxa mostrou-se bastante significativo.

Fonte:

• Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.3, n.13, p.16-21.Jan/Fev. 2009. ISSN 1981-9900.
• silsouza.blogspot.com.b

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Pilate auxilia os planos respiratórios

A respiração pode ser enfatizada e utilizada como instrumento para atingir qualidade na execução dos movimentos. O contrário também acontece, pois movimentos adequados do tronco estimulam e ampliam a entrada e a saída de ar dos pulmões. Uma respiração bem trabalhada explora movimentos laterais, inferiores e posteriores da nossa “cesta” torácica, um forte complexo de tecidos corporais do qual participam os ossos das costelas, da coluna e do peito, o esterno. Naturalmente mais rígida, por sua função de proteção dos nossos órgãos vitais, a mobilidade desta estrutura no entanto é fundamental para a saúde e eficiência em praticamente todas as nossas funções na vida.

O Pilates auxilia na devolução aos sedentários, aos fumantes e ex-fumantes, às gestantes no terceiro trimestre e a tantas outras pessoas que com frequência não respiram de forma eficaz, uma organização corporal mais eficiente, com estratégias motoras que promovem uma  otimização da respiração e resultam na melhoria da qualidade de vida.

A respiração profunda ou forçada é um excelente treino para os abdominais.

Foto: internet

Quando expiramos com mais força e colocamos as mãos na barriga, sentimos a ação dos músculos abdominias. A expiração então pode facilitar a mobilização da coluna em flexão. Por outro lado, a inspiração profunda faz o peito subir e a coluna iniciar um arco para cima e para trás, e essa respiração pode auxiliar na realização do movimento de extensão da coluna, que é tão importante para alcançar um objeto em uma prateleira acima da cabeça, quanto para nadar ou realizar o exercício de Pilates chamado de Swimming, por exemplo.

A respiração é também responsável por importantes mudanças fisiológicas. A inspiração e expiração consistentes e plenas auxiliam a nutrição celular e a eliminação de impurezas e subprodutos do metabolismo. Pilates chamava esse mecanismo de limpeza de “chuveiro interno” que revigora e rejuvenesce a mente e o corpo.

A respiração profunda ou forçada otimiza a troca de gases O2 e CO2. Quando essa troca é mais eficiente, pode resultar em uma melhora do humor, da imunidade, da saúde dos mais diversos tecidos corporais.

Movimentar a coluna de forma segmentada através de exercícios específicos e respirar profundamente são recursos do Pilates que também estimulam o sistema nervoso autônomo. Este sistema que fica aconchegado à nossa coluna é responsável por regular funções como o sono, o relaxamento, os batimentos cardíacos, a circulação, a digestão, a eliminação dos dejetos e a produção de hormônios, elementos indispensáveis ao equilíbrio e o bom funcionamento doorganismo.

Quando a respiração é limitada, ela compromete a mobilidade e a vitalidade de todo o corpo. A prática constante e adequada de Pilates nos ajuda a relaxar, sensibilizar, desacelerar o ritmo em todas as áreas do nosso viver.

Fonte: Aliança Brasileira de Pilates- Autor: Alice Becker

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