Como funciona o efeito sanfona

Como evitar o ioiô

O efeito sanfona ocorre porque na sociedade moderna é muito difícil modificar hábitos de vida com consistência. A maioria das pessoas foge disso e não quer verdadeiramente mudar hábitos alimentares ou de comportamento.

Além dos hábitos alimentares, que levam a maioria das pessoas a consumir os alimentos mais apetitosos e mais convenientes e não os alimentos mais saudáveis e adequados, o sedentarismo ligado ao progresso faz com que a tendência “obesogênica” (geradora de ganho de peso) seja cada vez maior, afinal, os instrumentos de uso doméstico e as máquinas usadas em indústrias exigem cada vez mais menor esforço físico de usuários e trabalhadores.

Já dissemos anteriormente que dietas radicais contribuem para o efeito sanfona. O jeito é combinar alimentação balanceada e exercícios físicos.
A dieta balanceada ideal consiste, de acordo com a OMS, de 55% a 60% de carboidratos, 25% a 30% de gorduras e 10% a 20% de proteínas, divididas em 3 refeições principais e 2 a 3 pequenas refeições intermediárias.

Alimentação balanceada deve seguir a pirâmide alimentar

A mesma coisa vale para atividade física também: se você não vai ser um corredor fundista o resto da vida é melhor não tentar correr a primeira maratona. O ideal é que haja um equilíbrio entre atividades aeróbicas (correr, marchar, andar de bicicleta e nadar), que “queimam” mais gordura, e atividades de resistência (musculação e pilates), que aumentam o tônus muscular e a taxa metabólica.

Quanto mais tempo você conseguir manter o peso, menor a chance da ocorrência do efeito sanfona, já que o cérebro passa a perceber que o corpo não morrerá de inanição por estar ingerindo alimentos de baixa caloria ou em menor quantidade.­

Fonte:saude.hsw.uol.com.br

por Marcio C. Mancini

Nãõ Fique Sentado

Sentado

Ficar sentado horas no trabalho é prejudicial até para quem pratica exercícios físicos.

Não basta ir à academia frequentemente e passar mais de seis horas sentado em frente a mesa de trabalho. Uma pesquisa australiana, publicada no “Journal of the American Heart, Association”, constatou que as mulheres que passavam muitas horas sentadas tinham 37% mais chances de morrer do que aquelas que ficavam apenas três horas por dia em uma cadeira. 

No caso dos homens, esse índice de mortalidade se apresentou menor. Quem ficava muito tempo sentado tinha 18% de chances de morrer. No caso da ausência da prática de atividades físicas, os índices de mortalidade chegavam a duplicar. A relação entre inatividade física e saúde mais frágil está na ação de uma enzima que controla os níveis de gordura no sangue. Ela ficaria mais alterada nos longos períodos de sedentarismo, provocando mudanças metabólicas como colesterol alto. 

Fisicamente, o sedentarismo também altera a coluna. A postura incorreta prejudica a estabilidade dela, mantendo a musculatura posterior da coxa em posição encurtada, o que pode ocasionar dores lombares, nos ombros e joelhos. Segundo os cientistas que divulgaram o estudo, a posição sentada é uma das mais prejudiciais, pois a força resultante na região lombar é quatro vezes maior a que incide na coluna quando se está em pé. 

Fonte: http://bemstar.globo.com
Por Carolina Abranches

A importância da respiração na execução dos exercícios de Pilates

Imagem: Internet

No Método Pilates a respiração é essencial, de fato é um de seus princípios chave já que ajuda a controlar os movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos membros (outro conceito fundamental no Método Pilates) e ajuda a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.

A respiração é parte integral de cada exercício de Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está trabalhando. Também, uma técnica de respiração adequada aplicada durante os exercícios de Pilates ajuda o relaxamento muscular, evitando qualquer estresse desnecessário. Por isso cada sessão de Pilates começa com alguns minutos de sensibilização na respiração para poder tomar consciência das tensões distribuídas pelo corpo e ajudar relaxar a musculatura.

O Método Pilates enfatiza a importância de manter a corrente sanguínea estabilizada. Por isso, para que a forma de respirar esteja correta, considere que a expiração deve ser forte, seguida de inspiração profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os pulmões inalam o oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da corrente sanguínea.

Durante a execução dos exercícios de Pilates, o método utiliza uma técnica de respiração especifica que permite não somente liberar o corpo de toda a tensão desnecessária (em particular no pescoço, ombros e costas), também fazendo com que os abdominais transversos sejam trabalhados na inspiração e na expiração.

O método respiratório do Pilates permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal.

O objetivo deste tipo de respiração é utilizar os músculos do tórax e das costas para ampliar a caixa torácica lateralmente permitindo assim que os pulmões se expandam, mas, sem a necessidade da expansão do abdômen. Ao expandir o abdômen durante a respiração os músculos abdominais se alongam deixando de sustentar a parte baixa das costas deixando-a desprotegida. Por isso o método Pilates enfatiza uma respiração que evite a expansão abdominal.

No Pilates, durante a respiração, é executada a inspiração pelo nariz e a expiração pela boca. Durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução dos exercícios.

A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.

A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo. Como regra geral, no Pilates, a duração das inspirações e expirações variam em função do nível do aluno, sendo recomendado três tempos de inspiração e expiração para alunos principiantes, cinco tempos para alunos de nível intermediário e oito tempos para alunos avançados.

Aqui vamos apresentar um simples exercício para começar a se familiarizar com a respiração do método Pilates. Para realizar o exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente de forma que fique relaxado em uma cadeira mantendo os pés apoiados no chão e separados da cadeira com a mesma distância. É muito importante manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.

Além disso, o alinhamento do pescoço em relação à coluna é importante, deve-se aproximar o queixo ligeiramente em direção ao peito, imaginar que esteja segurando uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço. Assim alinhar corretamente as vértebras cervicais e sentir o pescoço esticado ao limite máximo para trás.

Uma vez que esteja confortável nesta posição, deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as pontas dos dedos se toquem entre elas. Feche seus olhos e comece tomando consciência da respiração colocando toda a sua atenção em tentar não mover seu peito ou abdômen.

1 – Inspiração:

Inspire pelo nariz continuando a contrair o abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.

2 – Expiração:

Expire pela boca ativando bem seus músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.

Realize uma série de 10 a 20 respirações mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.

Fonte: www.planetapilates.com

          www.revistapilates.com.br

Futebol e Pilates

O futebol é um dos esportes de maior exigência física por parte do praticante. Força, resistência, velocidade e agilidade são fatores determinantes e atributos necessários para a sua prática.

Para melhorar, os jogadores precisam de um programa de treinamento de futebol que irá produzir os melhores resultados no menor tempo possível. Com seu foco no núcleo da força, flexibilidade, estabilidade e equilíbrio, o Pilates é uma ótima ferramenta para o condicionamento de futebol. Pode melhorar o desempenho de um jogador e ajudar a prevenir lesões que atormentam jogadores de futebol.

Benefícios do Pilates para o programa de condicionamento de Futebol:
• Cria a força do núcleo para uma maior eficiência e durabilidade
• Cria músculos longos e resistentes sem volume adicional
• Aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento
• Restaura a postura natural e o alinhamento do corpo
• Melhora a estabilidade e o equilíbrio
• Corrige os desequilíbrios do corpo reduzindo o risco de lesão
• Aumenta a resistência através de técnicas de respiração correta
• Fortalece a parte superior do corpo sem acrescentar volume

Técnicos de Futebol, como Arsene Wenger, do Arsenal há muito tempo pregam a importância crucial do alongamento e flexibilidade – o que de melhor oferece o Pilates. Um exemplo disso é relatado pelo craque David Beckham que é adepto da prática do Pilates “Uma hora por dia de Pilates, eu sou o melhor que tenho sido por muito tempo.”
David Beckham, jogador de futebol profissional

David Beckham foi apresentado ao Pilates, enquanto estava no plantel do Milan. Beckham diz que pratica uma hora de Pilates por dia. Diz também que graças a isso tornou seu nível muito melhor. Após a incorporação do Pilates em seu programa de condicionamento de futebol, sua gordura corporal total caiu de 13,7 por cento para 8,5 por cento.

Enquanto alguns dos exercícios e alongamentos podem ser familiares, é a compreensão das técnicas de Pilates que traz o êxito aos programas de treinos. O núcleo (core) intensificado ajuda a melhorar a eficiência de execução, respiração e resistência. Evita também o aumento da gama de exercícios de um jogador e seus movimentos de quadris e pernas, o Pilates também ajuda a melhorar a postura através do alinhamento da coluna e reduz o risco de lesões através do alívio de músculos tensos e desequilíbrios musculares. Os exercícios específicos de Pilates também podem ser utilizados para ajudar o jogador a se recuperar mais rapidamente de uma lesão.

Fonte: http://www.marybange.com
Tradução para o revista pilates: Eduardo Silva

Princípios do Pilates

Gabriela Nery , Posted in Princípios do Pilates ,

Joseph Hubertus Pilates, estabeleceu seis princípios quando desenvolveu o método de exercícios que o denominou CONTROLOGIA, que mais tarde ficou conhecido pelo mundo como o método Pilates. São eles: Centro, Respiração, Concentração, Precisão, Controle, Movimento Fluído.

1. Pode-se dizer que o “Centro” é a alma do método. Segundo Joseph, o corpo humano tem um centro de força onde se originam os movimentos. Denominando-o “Power House” constituído pelo abdômen, parte inferior das costas e dos glúteos. 

Todos os exercícios de Pilates têm como foco o fortalecimento do "Power House", de forma a proporcionar uma estabilização do dorso permitindo que o corpo esteja, durante os movimentos, de forma ereta e alinhada, evitando compensações e contemplando a simetria. Com os músculos abdominais fortes e a postura ereta e correta, provavelmente não existiria dor lombar, segundo Pilates.

2. O segundo princípio que considero como grande diferencial do método está na Respiração. Pilates enfatiza a importância de manter a circulação do sangue bem oxigenada. Como regra geral deve-se inspirar quando se prepara para fazer um movimento e expirar quando realiza-o.

3. A Concentração, os exercícios devem ser executados sempre com muita atenção. A sua atenção deverá estar voltada para quais músculos estão realizando o movimento. Se sua mente e seu corpo estiverem trabalhando juntos, os movimentos irão ter uma maior eficiência.

4. Precisão esta relacionada com o Controle, deve-se perceber e evitar qualquer tipo de compensação contemplando o alinhamento corporal.

5. Controle, os movimentos devem ser realizandos de maneira lenta, salvo exceções. Deve-se observar o recrutamento dos músculos envolvidos na realização do movimento. Aos poucos a pessoa que pratica Pilates vai ganhando uma maior consciência corporal.

6. Movimento Fluído, Joseph Hubertus Pilates gostava de resumir seu método como "um movimento fluído a partir do centro de força para fora. Qualquer movimento tem que ser realizado da forma mais harmônica possível. Os movimentos devem ser contínuos e ritmados. O praticante deverá estar sempre em uma posição de alinhamento corporal, estando atento para possíveis compensações, que poderão levar a exercícios inadequados, sendo possíveis causadores de lesões”.

Fonte: bolgdepilates.bolgspot.com

Pilates x Incontinência Urinária

Gabriela Nery , Posted in Pilates x Incontinência Urinária ,

A incontinência urinária é definida como “uma condição na qual a perda involuntária de urina é um problema social ou higiênico e é objetivamente demonstrável”.

A necessidade de ir ao banheiro imediatamente, a perda de urina durante o sono ou depois de algum esforço como tossir ou pegar peso, ou não perceber que a bexiga está cheia são situações mais comuns do que se imagina. As causas da IU são diversas, entretanto, a maioria dos casos manifesta-se em pessoas de idade avançada (15% a 30% das pessoas acima de 60 anos), no período de gravidez, no pós-parto, durante a menopausa (em que há a diminuição dos hormônios femininos), durante o tratamento do câncer de próstata, e em pessoas com incapacidades físicas e mentais.

Embora atinja todas as idades e ambos os sexos, as mulheres são mais suscetíveis à incontinência urinária, apresentando uma probabilidade duas vezes maior de desenvolvê-la. A musculatura mais forte, a uretra mais longa e a presença da próstata contribuem para os índices mais baixos entre os homens.

Além de remédios e as intervenções cirúrgicas convencionais, o Pilates surge como uma nova alternativa de tratamento e também de prevenção à IU, já que tem como um dos principais focos o fortalecimento da musculatura pélvica – favorecendo assim um maior controle sobre o fluxo de urina.

Por isso, alunos de Pilates são menos suscetíveis à doença, já que, durante as aulas eles têm a chance de trabalhar mais as regiões do abdômen e pélvica, especialmente o períneo (área entre o ânus e a uretra).

É muito importante que cada aluno de Pilates seja avaliado quanto ao grau de força do assoalho pélvico e ao nível de consciência da ação dessa musculatura – que como qualquer outra, é capaz de contrair e relaxar. Sendo assim atividades envolvendo a contração e o relaxamento do períneo podem ser inseridas num programa de exercícios de Pilates.

No entanto é importante relembrar que os casos de incontinência urinária devem ser acompanhados por um médico que, aí então, poderá indicar o Pilates como uma solução para o problema. Ao fisioterapeuta, ou o instrutor de Pilates, caberá a tarefa de desenvolver e aplicar um plano de reeducação do pavimento pélvico, um processo individualizado e que dê resposta às necessidades de cada paciente.

Fonte: Lisiane Clemente – fisioterapeuta (blog de pilates.blogspot.com)

Pilates: Conheça sobre este importante método

Os benefícios do Pilates: conheça tudo sobre este importante método...

No Brasil, o Método Pilates® chegou através da professora de Educação Física Inelia Garcia, que em 1996 completou o extenso e criterioso curso de certificação "The Pilates Studio®" em Nova Iorque, sede mundial da formação de novos instrutores. Com a pesada carga de 800 horas de teoria, observação e prática. Aliada a sua invejável bagagem profissional na área de fitness, em pouco tempo a professora Inelia foi credenciada a preparar novos instrutores para a realização do processo de certificação com a maior autoridade mundial do Método, professora Romana Kryzanowska, discípula e melhor aluna da própria Joseph Pilates. Abria-se assim uma oportunidade de ouro para os profissionais brasileiros interessados na certificação, que até então precisam desembolsar muitos dólares para custear o curso nos Estados Unidos.

O início da habilitação em São Paulo, acompanhado dos rápidos resultados do trabalho desenvolvido com os primeiros praticantes desencadeou uma enorme procura pela atividade. Atraído pela eficiência comprovada na melhoria de todas as capacidades físicas, no alívio das tensões, na diminuição do estresse e na reabilitação de várias limitações, o público interessado na prática dos exercícios Pilates® multiplica-se a ponto de faltar instrutores qualificados para atender a demanda.

Apesar desta deficiência estar sendo equacionada com a preparação de mais uma turma de professores, começou a ocorrer o inevitável fenômeno do oportunismo. Professores curiosos, auto-intitulados instrutores do Método Pilates®, já oferecem serviços nesta área, tendo freqüentado um número insignificante de sessões, sem querer imaginar as conseqüências e os possíveis danos que podem causar as pessoas de boa fé. O alerta é da professora Inelia Garcia, diretora do Studio de Exercícios de Pilates® do Brasil, que já identificou até cursos de formação de final de semana.

Questionada sobre a forma de se evitar os pseudo-instrutores, a professora Inelia esclarece: "O Método Pilates® é extremamente eficiente, mas ao mesmo tempo muito complexo; tem princípios definidos, baseia-se no conhecimento preciso da anatomia humana e da biomecânica, e cada um dos cerca de 500 diferentes exercícios têm objetivos muito específicos, além da variação que se pode aplicar de acordo com as características físicas de cada praticante. Para conhecer a postura correta em cada movimento, o ritmo respiratório, a ênfase e a pausa, a aplicação em cada caso, são necessários quase sempre 1000 horas, se o aluno se dedicar com afinco".

O Studio® de Pilates do Brasil informa ainda que no nosso país a certificação é prerrogativa dos profissionais de Educação Física e Fisioterapia, tendo em vista o disposto na lei n° 9696, de 01 de setembro de 1998, que regulamentou a profissão. "Não podemos admitir candidatos ao curso que tenham outra formação profissional. Além disso, no Brasil, Pilates® é uma marca registrada que só pode ser utilizada mediante um contrato de franquia, pois a palavra "PILATES não é considerada de uso genérico". A utilização do termo sem autorização pode ensejar uma ação judicial contra o transgressor.

Bom, o método proporciona inúmeros benefícios ao corpo, e, a maioria das pessoas percebe mudanças em poucas semanas.

O método consegue afetar e beneficiar o corpo em muitos níveis. Vamos aos principais benefícios:

• melhora a capacidade cardiovascular respiratória;
• oferece um condicionamento físico e mental;
• alivia os problemas relacionados ao stress, diminuindo tensão e fadiga;
• melhora o desempenho sexual;
• propicia um corpo harmônico; seu corpo torna-se mais firme e flexível, com uma força maior;
• melhora a força e elasticidade muscular e mobilidade articular;
• melhora a postura eliminando maus hábitos, levando ao correto alinhamento corporal;
• fortalece a musculatura abdominal;
• desenvolve os músculos que suportam a coluna eliminando dores crônicas;
• revitaliza;
• dá leveza;
• mantém a mente alerta;
• melhora o estado geral de saúde;
• otimiza o desempenho desportivo;
• promove uma condição segura para uma melhora no estilo de vida e da auto-estima;
• alterações dos músculos com os exercícios de Pilates:
- melhora as funções neuro musculares;
- aumenta a capacidade metabólica contrátil;
- aumenta a força muscular.
• alterações da composição corporal:
- ossos (aumento da densidade óssea);
- músculos (aumento do seu volume) sem exagero;
- gordura (diminui % de gordura).

Fonte: http://bemstar.globo.com