Seis vitaminas fundamentais para boa saúde e funções do corpo; veja a lista

Consumo adequado é importante para manutenção de diversas funções metabólicas do nosso organismo. Ingestão inadequada pode levar a graves carências nutricionais

As vitaminas participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, defesa antioxidante, resposta imune, reparação, crescimento tecidual e muscular e saúde óssea. O consumo adequado é importante para a manutenção de diversas funções metabólicas do nosso organismo. A ingestão inadequada pode levar a carências nutricionais. O Eu Atleta selecionou algumas delas, como vitamina A, C, D, E, K e B12 para apresentar as principais características. 

Suco de cenoura: vegetal é uma fonte rica de vitamina A para os atletas (Foto: Getty Images)

Vitamina A
Se você quer praticar esportes, ter ossos saudáveis, enxergar perfeitamente, possuir um sorriso bonito, com dentes fortes e ainda proteger a sua pele dos radicais livres, tem que consumir vitamina A. Conhecida também como retinol, o nutriente é uma vitamina lipossolúvel essencial para a visão, e pode ser obtida através da alimentação saudável. Ela apresenta duas categorias: a de origem animal é encontrada em produtos como fígado, leite e derivados, ovo (gema) e peixe. Já a vegetal está presente no azeite de dendê, frutas e vegetais amarelos e laranjas (batata doce, abóbora, cenoura, manga), além das folhas verde escuras (alfafa, folhas de mostarda, bertalha, couve, brócolis, escarola, espinafre).

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Vitamina C é encontrada nas frutas, como laranja, morango e kiwi (Foto: Reprodução)

Vitamina C
Você treina regularmente, capricha na hidratação, malha, adora participar de provas e melhorar seus tempos, mas volta e meia é surpreendido com imunidade baixa e resfriado? Pode ser falta de vitamina C! Conhecida também como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel. Suas fontes naturais de alimentos estão na acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho, salsinha, alface, tomate, cenoura, mandioca e batata.

Peixe é aliado da dieta e ajuda a ganhar massa. Confira receita!

Tomar sol, com proteção, é a receita indicada para garantir a vitamina D (Foto: Getty Images)

Vitamina D
Para garantir um bom nível de vitamina D no seu corpo e ter ossos saudáveis, a receita é bem simples: tome sol (com proteção), alimente-se adequadamente e pratique exercícios físicos.  É uma vitamina lipossolúvel, obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10%). Na dieta, poucos alimentos são fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala e, em menor quantidade, sardinha e atum.

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Fonte de vitamina K, brócolis é uma ótima pedida para o seu prato (Foto: Getty Images)

Vitamina K
Você está praticando uma atividade física descalço e acaba tropeçando em uma pedra. Seu pé começa a sangrar, mas você quer ficar curado do corte logo. Se o nível de vitamina K do seu corpo estiver em equilíbrio, a coagulação sanguínea do ferimento vai ajudar no fim do sangramento. Essa é a principal característica do nutriente lipossolúvel. A forma predominante dela nos alimentos é a filoquinona (vitamina K1). Vegetais de folhas verde-escuras contêm maior teor de filoquinona e contribuem com 40-50% da ingestão total (espinafre, brócolis, repolho, alface). 

A composição dos alimentos: o que são carboidratos, lipídios e proteínas 

Carne, queijo, ovo, leite e peixe são ótimas fontes da vitamina B12 (Foto: Getty Images)

Vitamina B12
A B12 ou cobalamina é uma vitamina fundamental para o metabolismo do organismo. Ela é essencial para a integridade dos sistemas nervosos central e periférico. Além disso, a vitamina B12 participa da formação das hemácias e a sua deficiência pode causar a anemia megaloblástica. Quando é de origem autoimune com a ausência do fator intrínseco (substância produzida pelo estômago), essa anemia ganha o nome de perniciosa.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/07/seis-vitaminas-fundamentais-para-boa-saude-e-funcoes-do-corpo-veja-lista.html

Seis benefícios que o exercício físico regular pode trazer para as crianças

Prática de atividade física durante a infância tem se mostrado um investimento não apenas na saúde e qualidade de vida, mas também no desenvolvimento intelectual

O estímulo à prática de atividade física para crianças é, sim, uma necessidade incontestável atualmente. A busca de uma vida ativa está alinhada com o combate ao sobrepeso e obesidade além de proporcionar um verdadeiro investimento em saúde para ser usufruído durante toda vida.

Crianças brincando na areia: estímulo à prática de atividade física é um necessidade incontestável (Foto: Getty Images)

Além dos benefícios de saúde, a prática de exercícios regulares durante a infância tem se mostrado ser um investimento também no desenvolvimento intelectual. Um artigo publicado no British Journal of Sports Medicine relata um consenso, fruto da reunião de especialistas do Reino Unido, Escandinávia e América do Norte.

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As conclusões publicadas enfatizam a enorme importância de exercícios para crianças em idade escolar, não somente para saúde, contribuindo também para o desenvolvimento intelectual.
O consenso de especialistas comprova benefícios da melhora do condicionamento físico em inúmeras qualidades relacionadas à fase de crescimento e desenvolvimento:

- melhora da capacidade intelectual
- maior comprometimento
- maior motivação
- melhora da sensação de bem estar
- melhor facilidade de inclusão social
- melhora da auto estima

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Estes benefícios certamente interagem de forma tremendamente positiva para melhor aprendizado, potencializando uma fase de formação tão importante para a criança em fase escolar. Estimular a prática de exercícios e uma vida ativa é um dos grandes desafios numa época que a realidade virtual é o grande adversário que seduz os jovens a limitar suas experiências e entretenimento à tela dos computadores e celulares.

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*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

TURÍBIO BARROS
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/07/seis-beneficios-que-o-exercicio-fisico-regular-pode-trazer-para-criancas.html

EXERCÍCIOS DE PILATES QUE AUXILIAM NO EMAGRECIMENTO

Como já sabemos, o Pilates melhora a consciência corporal, a disposição e a postura, fortalece e estabiliza as articulações, o que pode estimular o praticante a mudar seus hábitos e associar o Pilates a outras atividades, como caminhada ou corrida, por exemplo. Mas você sabia que o método também pode auxiliar no aumento do gasto calórico do corpo?

Os exercícios de Pilates promovem o aumento da massa muscular, aceleram o metabolismo e, por consequência, fazem com que o gasto energético seja maior mesmo em repouso, favorecendo o emagrecimento.

Vamos conferir alguns exercícios que podem auxiliar nisso?

Exercícios com acessórios

O método Pilates possibilita adaptações com acessórios facilitando ou dificultando os exercícios clássicos, o que promove melhor rendimento e satisfação nas aulas de Pilates.

1.Scooter

Passo 1 – Em pé – com um dos pés no chão e o outro na bola – e de costas, coloque a  flex band embaixo do pé de apoio e segure as pontas com as mãos.

Passo 2 – Prepare o movimento inspirando, expire flexionando os joelhos e quadril e eleve os braços até a linha dos ombros, puxando a flex band. Inspira, expira e retorne a posição inicial.

Faça de 5 a 10 repetições em cada perna.

2.Concha (adaptação do clássico leg pull front)

Passo 1 – Apoie as mãos no chão e as pernas em cima da bola

Passo 2 – Inspire, prepare o movimento, expire e flexione joelhos e quadril.

Faça 10 repetições.

3.Swan

Passo 1 – Deitado em decúbito ventral em cima da bola, com pés apoiados firmemente no chão e a flex band nas mãos.

Passo 2 – Inspira, prepara, expira, estenda a coluna e braços acima da cabeça afastando a flex band na linha das orelhas (para facilitar, ela pode ser afastada na linha dos ombros, 90º do corpo).

Faça 10 repetições

Variação: Estabilize em cima inspirando e solte o ar afastando o flex band pelas laterais.

Faça 5 repetições cada lado

4.Side Kick

Passo 1 – Deite em decúbito lateral na bola e segure as pontas da flex band com as mãos;

Passo 2 – Inspire e na expiração afaste a perna e o braço de cima.

Faça 10 repetições cada lado

5.Bridge

Passo 1 – Deitado em decúbito dorsal, com pés apoiados em cima da bola e a flex band sobre o quadril

Passo 2 – Inspira, prepara, expira, levante o quadril e articule a coluna vertebral. A flex band deve estar presa pelos braços. Inspire parado em cima, desça articulando e soltando o ar.

Faça 10 repetições

6.Teaser

Passo 1 – Posição inicial em decúbito dorsal, com os pés apoiados na bola e flex band nas mãos.

Passo 2 – Inspire na preparação, expire flexionando o tronco, estenda as pernas empurrando a bola e afastando a flex band.

Faça 10 repetições

Variação: Estabilize em cima inspirando e solte o ar afastando a flex band pelas laterais.

Faça 5 repetições cada lado

Patricia Bueno
CREF 059736-G/SP

FONTE: http://revistapilates.com.br/2016/06/29/exercicios-de-pilates-que-auxiliam-no-emagrecimento/

PILATES E O TRABALHO DE PARTO

É muito comum que as gestantes perguntem se, além dos benefícios da prática do Pilates na gravidez, o método também é bom para o trabalho de parto. A resposta é SIM!

O método adaptado para o período gestacional ajuda – e muito – durante o trabalho de parto. São três pontos principais que precisamos citar para poder entender esses benefícios:

• Consciência corporal;
• Consciência perineal;
• Respiração.

É através dessas três que conseguimos bloquear a tríade medo, tensão muscular e dor, que ocorre em cerca de 90% das gestantes.

O trabalho de consciência corporal e perineal é muito presente nas aulas de Pilates. Ao mover o corpo e a pelve de maneira consciente, a gestante consegue aumentar a percepção de relaxamento de todo corpo, inclusive do assoalho pélvico. É importante destacar que não adianta apenas um assoalho pélvico forte, é necessário também que este mantenha as suas capacidades de estiramento e relaxamento, e alguns exercícios são voltados exatamente para isso.

Sabendo relaxar e contrair a musculatura do assoalho pélvico de forma correta e consciente, a futura mamãe tem um papel realmente ativo na fase expulsiva do trabalho de parto. A importância de aplicar a força correta e trabalhar o relaxamento acabam fazendo que essa momento do parto seja mais rápido, e consequentemente diminua o período de dor.

A respiração durante o trabalho de parto

Mãe e bebê necessitam de uma boa oxigenação. Durante o trabalho de parto agrava-se o conflito entre respiração desordenada e consumo do ar.

Ao respirar plenamente permitimos que o sangue, rico em oxigênio, recarregue os músculos que estão trabalhando. Quando expiramos profundamente, o corpo libera resíduos e substâncias químicas prejudiciais.

A prática da respiração adequada ajuda a evitar tensões e permite uma concentração na manutenção dos movimentos corretos, tanto nas aulas quanto no trabalho de parto. O exercício respiratório é um excelente recurso para diminuição do nervosismo consequente do momento.

Ana Regina Nogueira
CREFITO-3 163265/F
Fisioterapeuta e idealizadora da Umana Pilates – para o corpo gestante

FONTE: http://revistapilates.com.br/2016/06/20/pilates-e-o-trabalho-de-parto/

COMO RETARDAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR NA TERCEIRA IDADE

A medida que envelhecemos sofremos um processo de diminuição da nossa massa muscular e, consequentemente, uma diminuição da função de nossos músculos. Essa é uma condição que ocorre em razão de um processo chamado “Sarcopenia”.

Sarcopenia é marcada pelo momento em que, além da perda de massa muscular, ocorre diminuição da força ou função, e esse é um processo ocasionado por uma variedade de fatores, como decréscimo do número de fibras musculares, atrofia das fibras musculares, sedentarismo, além dos fatores metabólicos, hormonais e etc.

Sabemos que perda de massa muscular é um processo comum com o avançar da idade, porém, é na faixa dos 60 anos que ela se torna clinicamente perceptível e suas consequências começam a incomodar no dia a dia, quando um simples ato de subir escadas ou ir à padaria se tornam sacrifícios, em função de piora na capacidade de locomoção e aumento na incidência de quedas, tornando idosos pessoas dependentes. Mas qual é a chave para reverter esse processo?

O que devemos fazer para retardar a perda de massa muscular na terceira idade?

No Pilates encontramos a resposta para essas perguntas, pois devemos nos orientar para três fatores: o grau de esforço a ser empregado, a frequência com que se deve praticar e qual o tipo de exercício a ser executado.

Estudos recomendam a escolha dos exercícios resistidos para prevenção da perda e massa muscular na terceira idade e que não são necessários treinos intensos e, sim, a repetição de esforços moderados, mantendo essa frequência por duas ou três vezes na semana. Aliado a esse trabalho podemos contar com os exercícios de alongamento e a riqueza de recursos proprioceptivos, que são encontrados em uma sala de Pilates. O resultado é um idoso equilibrado no que diz respeito a força e a flexibilidade muscular.

Michele Menezes
Fisioterapeuta
Crefito 2 9736-F

FONTE: http://revistapilates.com.br/2016/05/23/como-retardar-a-perda-de-massa-muscular-na-terceira-idade/

PILATES É INDICADO PARA PACIENTES COM FIBROMIALGIA

A fibromialgia pode ser entendida como uma síndrome clínica dolorosa de origem e causa ainda inconclusivas. Diante da variedade de sintomas apresentados, torna-se difícil seu diagnóstico, podendo ser confundida com diversas outras doenças quando estas cursam com quadros de dor difusa e fadiga.

Além da dor difusa em musculatura esquelética e do achado físico de múltiplos pontos sensíveis, a maior parte dos pacientes com fibromialgia também relata fadiga, rigidez muscular, dor após esforço físico e alterações no sono. Pode também haver sintomas de depressão, ansiedade, deficiência de memória, desatenção, cefaleia tensional ou enxaqueca, tontura, vertigens, parestesias (formigamentos), entre diversos outros sintomas não relacionados ao aparelho locomotor.

A dor é o principal sintoma da fibromialgia, por vezes, o nível da dor é tão intenso, que interfere no trabalho, nas atividades de vida diária e na qualidade de vida dos pacientes e o seu controle é um dos grandes objetivos do tratamento.

Há diversos motivos para justificar a atividade física nesta síndrome, dentre elas o aumento de neurotransmissores como a serotonina e o aumento de hormônios como o GH (hormônio do crescimento), além de outras alterações sistêmicas que contribuem diretamente para a melhora da dor, da qualidade do sono, da fadiga, da ansiedade e de outros sintomas. Outro benefício da atividade física é a possibilidade de socialização, contribuindo por influenciar positivamente alguns aspectos psicológicos. Os exercícios físicos têm representado a intervenção não medicamentosa mais empregada e estudada na fibromialgia.

Alguns dos benefícios gerais do método Pilates é melhorar a flexibilidade do corpo e a saúde em geral, com ênfase no tronco, força, postura e coordenação da respiração com movimento, resistência muscular abdominal e equilíbrio estático e dinâmico.

No paciente com fibromialgia, o alívio da dor e a maior flexibilidade fornecida por exercícios de Pilates, pode contribuir para o desempenho físico melhorado e reduzindo as necessidades de energia para o movimento das articulações (por reduzir a tensão do tecido). Outra importante contribuição da técnica de Pilates é evitar posições que exigem recrutamento muscular desnecessário e reduzir a fadiga precoce que prejudica a estabilidade desse paciente.

O acompanhamento de um profissional qualificado para as sessões de Pilates fará com que a conduta dos exercícios seja ainda mais específica e ideal para esse paciente, com foco no trabalho de postura, alongamento e fortalecimento buscando o alívio da dor nas regiões referidas pelo paciente, como coluna lombar e cervical, que são muito afetadas, e diminuição da rigidez.

A fibromialgia não tem cura, por isso é importante que o paciente com essa síndrome seja incentivado a persistir nas sessões de Pilates e no tratamento médico, para que mantenha uma qualidade de vida ideal.

Luana de Freitas Santos
Fisioterapeuta (CREFITO 14.0487 F) na Essenciale Pilates Fisioterapêutico

O efeito da atividade física no apetite: o exercício aumenta ou reduz a fome?

Acredita-se que prática de exercícios físicos seja capaz de intensificar a necessidade de comer, prejudicando processo de perda de peso. Pesquisas esclarecem influência

O Colégio Americano de Medicina Esportiva divulgou uma análise interessante sobre um tema que tem sido alvo de debates há décadas: “Os efeitos do exercício sobre o apetite”. Esse assunto vem sendo discutido pela imprensa de forma equivocada, contribuindo para criar um conceito errado de que o exercício físico aumenta o apetite, promovendo uma maior ingestão de alimentos e, portanto, não sendo um bom aliado na perda de peso. (“Why exercise won’t make you thin” Time 2009).

Saiba controlar o apetite e aumentar a 
saciedade para evitar o ganho de peso

Apesar de essa informação equivocada ter ganho muito espaço no “conhecimento” geral, a maioria das pesquisas aponta que o exercício intenso suprime transitoriamente o apetite, tanto em homens quanto em mulheres. Em uma pesquisa publicada por cientistas britânicos em março deste ano no Medicine and Science Sports and Exercise avaliou-se a resposta do apetite a duas situações de déficit calórico: um resultante da dieta e outro resultante da realização de exercícios.

         Não fuja da dieta! Saiba evitar deslizes durante o processo de emagrecimento

Os resultados demonstraram que o apetite aumentou significativamente quando o déficit calórico foi gerado pela dieta, mas não quando o déficit foi gerado pelo exercício. De acordo com os autores, isso ocorreu devido a dois fatores: a concentração do “hormônio da fome” chamado grelina aumentou mais no grupo submetido à restrição alimentar, e a concentração do peptídeo YY (supressor da fome) aumentou mais no grupo submetido ao exercício. 

            Como fazer para prevenir o boicote à dieta e evitar os "beliscos" de noite? 

Portanto, ao contrário do que se costuma disseminar, o exercício é um excelente aliado para mulheres e homens que querem perder peso, pois além de proporcionar a “queima” de calorias, também ajuda a controlar o apetite!

*Com Dra. Gerseli Angeli

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

TURÍBIO BARROS
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Foi membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/05/o-efeito-da-atividade-fisica-no-apetite-o-exercicio-aumenta-ou-reduz-fome.html