Estudo: uma hora de exercícios físicos por dia diminui os riscos de doenças

Especialista Lia Back comenta perigos do sedentarismo nos tempos modernos e explica como 60 minutos de atividades diárias podem fazer toda a diferença na saúde.

Exercícios físicos diários são a solução para doenças ligadas ao sedentarismo (Getty Images)

Pesquisa divulgada recentemente, identificou que uma hora de atividade física diária é suficiente para proteção contra os riscos associados à jornada de trabalho em que hoje, em tempos modernos, para algumas pessoas, é de em média oito horas sentado em frente ao computador. Atualmente, o estilo de vida faz com que as horas sedentárias sejam cada vez maiores, e esses hábitos são extremamente prejudiciais a saúde. Todos sabem a importância de levantar a cada 20 minutos e fazer alongamentos durante a jornada de trabalho e da importância da atividade física, mas muitas pessoas permanecem com o comportamento sedentário.

De acordo com alguns estudos, 23% dos adultos no mundo, e de maneira alarmante, 80% dos adolescentes realizaram menos atividade física do que o necessário no ano de 2015. As consequência para saúde são grandes, principalmente para os indivíduos que passam o dia sentados. Manter o corpo parado por períodos prolongados pode aumentar de maneira significativa as chances de desenvolvimento de diversas doenças, incluindo, diabetes tipo dois e derrame.

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Mas esse novo estudo, publicado na renomada revista médica "The Lancet", aponta que uma hora de atividade física todos os dias pode inibir riscos de desenvolvimento de doenças, mesmo que a pessoa passe o dia sentada. Apesar de o estudo apresentar um dado alarmante que é a predisposição ao desenvolvimento de várias doenças ao passar o dia sentado, ele apresenta também uma solução: uma hora de exercício diário.

Ficou provado que os impactos das oito horas sentados podem ser aliviados através de atividades simples, como ciclismo, caminhada intensa entre outros, por no mínimo 60 minutos diários. O grupo analisou dados de mais de um milhão de pessoas, incluindo Europa, Austrália e América do Norte para avaliar quantas horas de atividade diária poderiam ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças ligado a períodos estendidos em que a pessoa passa sentada.

Foi verificado que as pessoas que passavam mais de oito horas sentadas e eram ativos por menos cinco minutos, apresentavam um risco de morte aumentado em torno de 59% em comparação ao grupo controle que permaneceu sentado menos de quatro horas e praticou atividade diária por mais de 60 minutos. Mesmo os que praticavam 30 minutos já obtinham uma diminuição do risco, mais o ideal é que se chegue a 60 minutos.

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Sedentarismo é considerado um dos maiores problemas de saúde pública (Foto: Agência Getty Images)

Esse mesmo grupo realizou um estudo em 2008-2012 que atribuiu ao sedentarismo 5,3 milhões de mortes, mais do que às relacionadas ao cigarro e à obesidade. 

Hoje o sedentarismo é considerado um dos maiores problemas de saúde pública e deve ser abordado de maneira intensiva por diversos profissionais, e o ideal é que seja desde a infância. Um importante exemplo é a variante do gene FTO, associada a um importante aumento de risco de obesidade e sobrepeso além de outras doenças associadas. Estudos mostram que quem é positivo para essa variação e pratica atividade física constante desde a infância, possui uma diminuição de risco considerável para o desenvolvimento de obesidade e diabetes tipo 2.

A atividade física é um dos principais moduladores epigenéticos do organismo, o que faz com que uma pessoa ativa tenha um padrão de expressão de genes muito mais saudável que o indivíduo sedentário. Vivemos um bom momento para explorar isso, com o final da Olimpíada Rio 2016 seria interessante que esse fosse um dos legados. Uma população mais ativa e preocupada com a saúde e que não se esqueça de levantar a cada 20 minutos.

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Referências:
Das P, Horton R. Rethinking our approach to physical activity. Lancet. 2012 Jul 21;380 (9838):189-90.

Ekelund U, et al., Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Jul 27. pii: S0140-6736(16)30370- 1

A herança genética e o seu papel no desempenho físico dos atletas de elite

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

LIA KUBELKA BACK
Mestre em biotecnologia e doutora em biologia celular e do desenvolvimento com habilitação em genética molecular humana pela UFSC. É membro da American Society of Human Genetics e do Institute for Functional Medicine. Hoje é diretora técnica do Biogenetika, centro de medicina individualizada.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/08/estudo-uma-hora-de-exercicios-fisicos-por-dia-diminuem-os-riscos-de-doencas.html

Prática de atividades físicas muda o tamanho e os batimentos do coração

Exercícios aeróbicos, como correr, nadar e pedalar, facilitam controle da hipertensão arterial, diminuem a obesidade, ajudam a abandonar o tabagismo e reduzem estresse

Prática regular de atividade física, como a corrida, muda a estrutura do coração (Foto: Getty Images)

Já abordamos anteriormente o efeito da emoção no coração dos atletas olímpicos, e agora podemos discutir o grande efeito fisiológico benéfico das 42 diferentes modalidades praticadas na Olimpíada do Rio de Janeiro. Os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna foram em Atenas em 1896 e tiveram apenas nove modalidades esportivas: atletismo (maratona, arremesso de disco e o arremesso de peso, corridas de 100 e 400 metros), ciclismo, esgrima, ginástica, halterofilismo, luta, natação, tênis e tiro. Apenas uma pesquisa foi feita e encontrou corações de alguns atletas maiores do que os da população geral.

Nas medidas do ecocardiograma (espécie de ultrassom do coração) nas avaliações anuais que fazemos dos atletas e que coincidem com os resultados de outros pesquisadores em todo o mundo, o coração de um atleta corredor de maratona ou de natação de mar aberto (predomínio dos exercícios isotônicos ou aeróbios) tem tamanho diferente do que de um atleta de predomínio de exercícios anaeróbios ou isométricos, como o do halterofilista ou atleta de luta. 

Todo esporte é uma mistura dos dois tipos de exercício com predomínio de um sobre o outro. O biotipo do atleta favorece os esportes escolhidos por ele? Sem dúvida, e isto é genético. Lembram do Michel Phelps e das ginastas do mundo todo? O biotipo ajudou na escolha do esporte por parte deles. O coração, que é normalmente bem semelhante a todos os seres humanos, se adapta ao esporte do seu dono, tendo mais dilatação das suas cavidades ou mais hipertrofia das suas paredes, mais bradicardia (menos batimentos por minuto) dependendo do tempo e intensidade do treinamento mas principalmente da modalidade esportiva.

Como o coração de uma atleta de alto rendimento funciona? Médico explica

Após mais ou menos 14 semanas surgem as primeiras modificações nos batimentos cardíacos, enquanto a modificação no tamanho do coração leva mais tempo para ocorrer, calculamos ser ao redor de seis meses. Isso é considerada uma adaptação fisiológica benigna e que depois de abandonada a atividade física intensa é reversível.

O tipo de modalidade traz diferentes vantagens para a saúde? Saindo dos atletas de alto nível e respondendo a essa pergunta, usamos as grandes pesquisas com cinco mil a 20 mil pessoas, clinicamente acompanhadas por anos, e tendo registradas as doenças que surgirem nelas e nas mortes que acontecerem.

Pedalar com frequência pode ajudar, sim, a prevenir doenças cardiovasculares, explica médico (Foto: Getty Images)

Para prevenção das doenças cardiovasculares, sem dúvida o exercício aeróbio de correr, nadar e pedalar supera o anaeróbio, produzindo elevação do colesterol bom (o HDL colesterol), melhorando os níveis de glicose em pessoas normais e principalmente nos diabéticos. Dessa forma, facilitam o controle da hipertensão arterial, diminuem a obesidade, ajudam a abandonar o tabagismo e claramente melhoram o aspecto psicológico com redução do estresse. 

Lembramos porém que sempre se deve associar ao fortalecimento muscular, numa combinação dos dois tipos de exercícios que vai preparar seu corpo a ter uma melhor performance, postura firme com menor risco de quedas e melhor aproveitamento geral do oxigênio respirado. Esperamos que os Jogos Olímpicos tenham sido um incentivo para prática regular de esportes e, em consequência, aumentar a longevidade e qualidade de vida.

Preocupação de atletas, as arritmias cardíacas têm tratamento e até cura

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

NABIL GHORAYEB
Doutor em Cardiologia pela FMUSP, Especialista em Cardiologia e Medicina do Esporte, chefe do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia e do Hospital do Coração, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia, além de ter recebido o Prêmio Jabuti de Literatura em 2000.www.cardioesporte.com.br 

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/08/pratica-de-atividades-fisicas-muda-o-tamanho-e-os-batimentos-do-coracao.html

EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A TENSÃO NA CERVICAL

A dor cervical é uma das queixas mais comuns nos estúdios. A má postura no trabalho e o estresse do dia a dia fazem com que a cabeça fique mais pesada do que já é, sobrecarregando todos os músculos em volta da cervical e da cintura escapular.

Como todo professor de Pilates já sabe, para melhorar essas dores devemos resgatar as curvaturas naturais da coluna e fortalecer os músculos profundos do pescoço, trapézios, romboides, transverso do abdômen… Mas muitas vezes o aluno chega tão tenso que não conseguimos fazer o trabalho adequado e até podemos piorar a dor dele.

Hoje vamos mostrar alguns exercícios com a mini stability-ball que funcionam muito bem para aliviar essa tensão no início da aula e depois dar andamento nos exercícios de fortalecimento com os equipamentos ou outros acessórios.

Exercício 1

Esvazie um pouco a mini stability-ball e coloque entre a caixa torácica e o braço. Respire profundamente, focando nela. Tenha mais atenção na inspiração e perceba como a capacidade respiratória vai aumentando a cada repetição. Depois continue respirando com o foco do olhar na direção do ombro oposto ao braço. Tire a bolinha e note a diferença entre os dois lados – o lado onde estava a bola provavelmente estará mais relaxado. Faça o mesmo do outro lado.

Exercício 2

Contra uma parede, posicione uma mini stability-ball na coluna torácica e outra na cabeça (de modo que mantenha as curvas naturais da coluna). Respire profundamente focando na expansão das costelas para trás na inspiração e pressione suavemente a cabeça contra a outra bolinha. Repita algumas vezes e depois faça movimentos de sim e não com a cabeça.

Exercício 3

Novamente contra a parede, posicione uma mini stability-ball na lombar e uma mais vazia na torácica (mantendo as curvas naturais da coluna). Respire profundamente focando na expansão das costelas para trás. Depois estenda os braços na linha dos ombros e faça movimentos recíprocos de protração e retração da escápula junto com o movimento da cabeça (que deve ser sempre olhando para o lado que está retraindo).

Exercício 4

Sugestões de apoios para a cabeça que auxiliam o alívio do pescoço:

Decúbito dorsal – coloque uma mini stability-ball murcha na cabeça e outra na lombar, focando sempre em manter as curvas naturais. Muitas vezes, a sobrecarga no pescoço ocorre devido à falta de curva na região torácica.

Decúbito lateral – com uma mini stability-ball embaixo da orelha, promovendo o alinhamento do tronco e fortalecendo a musculatura profunda do pescoço.

Quatro apoios – coloque uma mini stability-ball bem murcha entre uma parede e a cabeça para sustentar a posição durante exercícios de prancha.

Exercício 5

Quando o aluno estiver muito tenso, nunca faça alongamento passivo tentando aproximar a cabeça do ombro puxando com a mão. Experimente movimentos ativos, pensando em afastar a mão do topo da cabeça. Colocar a mini stability-ball embaixo da mão é uma ótima maneira para ter essa sensação de crescimento.

Como vimos, a mini stability-ball é uma ferramenta muito boa para propiocepção e alivio das tensões.

A respiração profunda focando na bolinha faz com que o aluno relaxe a musculatura acessória da respiração e tire a sensação de “peso no pescoço e nos ombros”, que muitas vezes tem fatores emocionais envolvidos.

Nada como uma boa respiração profunda para tirarmos a atenção dos problemas e estarmos prontos para a aula de Pilates!

Experimente!

Fernanda Avancini
Educadora Física (O97351-G/SP), instrutora de Pilates, ZEN.GA e TOTAL BARRE (Certificação internacional STOTT PILATES)

Paciência e tempo de recuperação: veja como envelhecer bem e correndo

Conforme os anos passam, a velocidade dos corredores tende a diminuir, as passadas ficam mais curtas, e o tempo de recuperação e as chances de se machucar aumentam. Por isso, é importante escolher bem os seus desafios, respeitar os períodos de descanso e procurar ser regular no alongamento. Confira três dicas para aumentar a sua vida útil na corrida:

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Com a idade é ainda mais importante respeitar o tempo de recuperação para evitar lesões (Foto: Getty Images)

+ Equilíbrio entre treino e descanso é a chave do sucesso de uma boa corrida

1. O que fazer depois da prova?

É preciso descansar depois de uma prova, seja longa ou curta (Foto: Getty Images)

Não importa se foi a sua estreia nos 5km ou sua enésima maratona, completar uma prova é um feito e tanto, você merece uma pausa. Uma pequena folga depois de uma prova é uma atitude inteligente. Isso dá tempo para o corpo recuperar a musculatura desgastada pelo esforço da corrida. O importante é saber a hora de retomar o ritmo.

 2. Está voltando de lesão?

Uma canelite pode atrapalhar a sua vida por duas semanas, e uma fratura por estresse pode te manter afastado dos treinos por cerca de três meses. Corredores voltando depois de uma lesão precisam controlar o entusiasmo para que o corpo tenha tempo de se recuperar completamente. Quem se machuca geralmente estava em um ritmo bom. É compreensível que a pausa forçada seja frustrante. Ansiosos para retomar o hábito e o ritmo, muitos tentam voltar exatamente do ponto onde pararam. Não caia nessa tentação! Isso pode ser um atalho para se machucar de novo. 

+ Veja como inserir os treinos de vez na sua rotina e garantir uma evolução gradual

3. Não seja impaciente!

Os resultados não surgem de uma hora para a outra. Independentemente de qual seja o seu objetivo final, você provavelmente não estará apto para alcançá-lo logo nas semanas iniciais de treino. Por isso, tenha paciência e não fique querendo buscar novas opções de treino a todo instante. Os programas de treinamento elaborados por treinadores são uma ótima forma de atingir seus objetivos.

Ter paciência e seguir sempre as orientações de um treinador são dicas para evoluir (Foto: Getty Images)

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2016/08/paciencia-e-tempo-de-recuperacao-veja-como-envelhecer-bem-e-correndo.html

BENEFÍCIOS DO PILATES PARA DENTISTAS

Pilates para dentistas: Uma ferramenta preventiva

Para qualquer pessoa, em qualquer nível de atividade física, o Pilates se apresenta como uma excelente ferramenta de bem-estar, saúde geral, fortalecimento do corpo, redução de dores e melhora na concentração. Porém, nesse artigo vamos ressaltar a importância do método no ambiente dos cirurgiões dentistas, uma profissão que tem como característica um enorme número de queixas laborais relacionadas à dores nas costas, tensionais e na nuca, tendinites e lesões no manguito rotador, hérnias de disco, entre outras lesões comuns aos dentistas.

MOBILIDADE ESCAPULAR

Não é preciso muito tempo para que comecem a aparecer sintomas de lesões, no entanto, a maioria dos dentistas procura alguma forma de tratamento quando o quadro já se encontra instalado. A escápula é uma estrutura óssea que serve como apoio para diversos músculos, seu movimento está intimamente ligado aos movimentos dos ombros. Através das tensões estáticas exigidas no dia a dia de trabalho dos dentistas, os músculos conectados a escápula ficam muito mais sujeitos ao acúmulo de tensões ou contraturas.

A prática do Pilates, quando aplicado de modo específico para a realidade dos dentistas, traz inúmeras possibilidades de dissociação escapular, ou seja, mobilizar e aliviar as tensões em torno da escápula. Por meio de movimentos conscientes e com a ajuda de instrutores capacitados, é possível alcançar ótimos resultados de relaxamento e alívio de tensões.

ALONGAMENTO GERAL E ESPECÍFICO

Devido a má postura e a permanência por longos períodos em posturas ergonomicamente desfavoráveis ao alinhamento corporal, os dentistas tem a tendência de possuir encurtamentos musculares de forma geral.  Com o Pilates, é possível realizar um trabalho de alongamento do corpo todo, além daqueles específicos para as articulações que recebem maior carga como ombros e coluna por exemplo.

FORTALECIMENTO GERAL E ESPECÍFICO

A permanência excessiva em determinadas posições pode gerar tensão em algumas estruturas e enfraquecimento em outras. É fundamental para o bem estar de qualquer pessoa, a busca pelo equilíbrio muscular adequado. Trata-se da relação ideal entre alongamento x fortalecimento para a manutenção de uma boa postura e estabilidade postural no dia-a-dia. Tal fortalecimento é de importância especial na região abdominal profunda, que atua como estabilizador principal da coluna. No Pilates tal região é ativada com frequência, permitindo dessa forma o seu fortalecimento.

Luiz Fernando Garbelotti
Coordenador e Instrutor do Studio Viver Bem
Especialista em Pilates
CREF: 015303-G/PR

FONTE: http://revistapilates.com.br/2016/07/29/beneficios-do-pilates-para-dentistas/

Alongando a lombar com o chair do Pilates.

Seis vitaminas fundamentais para boa saúde e funções do corpo; veja a lista

Consumo adequado é importante para manutenção de diversas funções metabólicas do nosso organismo. Ingestão inadequada pode levar a graves carências nutricionais

As vitaminas participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético, defesa antioxidante, resposta imune, reparação, crescimento tecidual e muscular e saúde óssea. O consumo adequado é importante para a manutenção de diversas funções metabólicas do nosso organismo. A ingestão inadequada pode levar a carências nutricionais. O Eu Atleta selecionou algumas delas, como vitamina A, C, D, E, K e B12 para apresentar as principais características. 

Suco de cenoura: vegetal é uma fonte rica de vitamina A para os atletas (Foto: Getty Images)

Vitamina A
Se você quer praticar esportes, ter ossos saudáveis, enxergar perfeitamente, possuir um sorriso bonito, com dentes fortes e ainda proteger a sua pele dos radicais livres, tem que consumir vitamina A. Conhecida também como retinol, o nutriente é uma vitamina lipossolúvel essencial para a visão, e pode ser obtida através da alimentação saudável. Ela apresenta duas categorias: a de origem animal é encontrada em produtos como fígado, leite e derivados, ovo (gema) e peixe. Já a vegetal está presente no azeite de dendê, frutas e vegetais amarelos e laranjas (batata doce, abóbora, cenoura, manga), além das folhas verde escuras (alfafa, folhas de mostarda, bertalha, couve, brócolis, escarola, espinafre).

Mexido, estrelado, omelete... Confira o jeito mais saudável de consumir o ovo

Vitamina C é encontrada nas frutas, como laranja, morango e kiwi (Foto: Reprodução)

Vitamina C
Você treina regularmente, capricha na hidratação, malha, adora participar de provas e melhorar seus tempos, mas volta e meia é surpreendido com imunidade baixa e resfriado? Pode ser falta de vitamina C! Conhecida também como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel. Suas fontes naturais de alimentos estão na acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho, salsinha, alface, tomate, cenoura, mandioca e batata.

Peixe é aliado da dieta e ajuda a ganhar massa. Confira receita!

Tomar sol, com proteção, é a receita indicada para garantir a vitamina D (Foto: Getty Images)

Vitamina D
Para garantir um bom nível de vitamina D no seu corpo e ter ossos saudáveis, a receita é bem simples: tome sol (com proteção), alimente-se adequadamente e pratique exercícios físicos.  É uma vitamina lipossolúvel, obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10%). Na dieta, poucos alimentos são fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala e, em menor quantidade, sardinha e atum.

Castanha do Pará é boa para baixar a pressão alta e proteger de doenças

Fonte de vitamina K, brócolis é uma ótima pedida para o seu prato (Foto: Getty Images)

Vitamina K
Você está praticando uma atividade física descalço e acaba tropeçando em uma pedra. Seu pé começa a sangrar, mas você quer ficar curado do corte logo. Se o nível de vitamina K do seu corpo estiver em equilíbrio, a coagulação sanguínea do ferimento vai ajudar no fim do sangramento. Essa é a principal característica do nutriente lipossolúvel. A forma predominante dela nos alimentos é a filoquinona (vitamina K1). Vegetais de folhas verde-escuras contêm maior teor de filoquinona e contribuem com 40-50% da ingestão total (espinafre, brócolis, repolho, alface). 

A composição dos alimentos: o que são carboidratos, lipídios e proteínas 

Carne, queijo, ovo, leite e peixe são ótimas fontes da vitamina B12 (Foto: Getty Images)

Vitamina B12
A B12 ou cobalamina é uma vitamina fundamental para o metabolismo do organismo. Ela é essencial para a integridade dos sistemas nervosos central e periférico. Além disso, a vitamina B12 participa da formação das hemácias e a sua deficiência pode causar a anemia megaloblástica. Quando é de origem autoimune com a ausência do fator intrínseco (substância produzida pelo estômago), essa anemia ganha o nome de perniciosa.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/07/seis-vitaminas-fundamentais-para-boa-saude-e-funcoes-do-corpo-veja-lista.html