Dar preferência aos alimentos naturais, às gorduras do bem, reduzir as porções no prato, beber mais água e fazer cinco ou seis refeições por dia estão entre as dicas
A pedido do Eu Atleta, a nutricionista Cristiane Perroni listou os cinco mandamentos para quem planeja perder peso de forma saudável. Confira as dicas para não errar na hora de elaborar a sua dieta diária:
Dê preferência a alimentos integrais e naturais
Alimentos integrais possuem maior quantidade de fibras, aumentam a mastigação e reduzem a velocidade da alimentação, gerando mais saciedade e menos compulsão. Previnem e controlam doenças, como constipação, resistência à insulina/diabetes (menor estímulo insulínico), câncer de intestino, hipercolesterolemia e alimentam as células intestinais.
Dê preferência a alimentos integrais e naturais
Alimentos integrais possuem maior quantidade de fibras, aumentam a mastigação e reduzem a velocidade da alimentação, gerando mais saciedade e menos compulsão. Previnem e controlam doenças, como constipação, resistência à insulina/diabetes (menor estímulo insulínico), câncer de intestino, hipercolesterolemia e alimentam as células intestinais.
Vai uma saladinha? Alimentos naturais devem fazer parte do seu cardápio para entrar em forma (Foto: Getty Images)Lembrando que, nos rótulos, o alimento que vem no início da descrição dos ingredientes do produto é o que está em maior quantidade, portanto para um pão ser considerado integral ele deve ter como primeiro ingrediente farinha de trigo integral. Vale também comprar produtos enriquecidos com linhaça, chia, amaranto, farelo de trigo e aveia. Quanto mais natural e integral é o alimento mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, "gastando" mais energia neste processo e gerando mais saciedade. "Descasque mais e desembale menos".
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Cuidado com a adição de gorduras às preparações e prefira as gorduras do bem
As preparações no dia a dia estão muito elaboradas, acrescentando queijos, manteiga, creme de leite e óleos. Muitas pessoas, para aumentar o consumo de legumes e verduras, acrescentam estas gorduras que elevam muito a quantidade de calorias da preparação, contribuem para o aumento de peso e de colesterol.
Cuidado com a adição de gorduras às preparações e prefira as gorduras do bem
As preparações no dia a dia estão muito elaboradas, acrescentando queijos, manteiga, creme de leite e óleos. Muitas pessoas, para aumentar o consumo de legumes e verduras, acrescentam estas gorduras que elevam muito a quantidade de calorias da preparação, contribuem para o aumento de peso e de colesterol.
Castanhas, avelãs, nozes... Mix de nuts ajuda a reduzir o colesterol, mas use com moderação (Foto: Getty Images)Tempere saladas com vinagre, vinagre balsâmico, iogurte, limão, mostarda, pimenta, ervas e pouco azeite. Substitua preparações que utilizam maionese ou creme de leite por iogurte, pasta de soja, creme de ricota ou requeijão light em pequenas quantidades. Existem alimentos ricos em gorduras do bem, mas que também precisam ser usados com moderação como nuts (castanhas, nozes), abacate, açaí, azeite e óleo de coco.
Castanhas, amêndoas, frutas secas... Mix de nuts diminui o mau colesterol
Reduza o tamanho das porções e coma devagar
Prefira porções pequenas e individuais, evitando embalagens grandes. Divida o prato do almoço ou jantar da seguinte forma: ½ (metade) de hortaliças A e B (verduras e legumes), ¼ de proteína magra e ¼ de um tipo de carboidrato (arroz integral, quinoa, cuscus, batata, aipim, inhame, macarrão). Coma devagar e mastigue bem os alimentos. A comunicação entre o estômago e o cérebro demora cerca de 15 a 20 minutos para "identificar" que está saciado.
Reduza o tamanho das porções e coma devagar
Prefira porções pequenas e individuais, evitando embalagens grandes. Divida o prato do almoço ou jantar da seguinte forma: ½ (metade) de hortaliças A e B (verduras e legumes), ¼ de proteína magra e ¼ de um tipo de carboidrato (arroz integral, quinoa, cuscus, batata, aipim, inhame, macarrão). Coma devagar e mastigue bem os alimentos. A comunicação entre o estômago e o cérebro demora cerca de 15 a 20 minutos para "identificar" que está saciado.
Prato saudável com frango grelhado e alface: porções menores melhoram a nossa digestão (Foto: Getty Images)
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Refeições com intervalos regulares (de cinco a seis ao dia)
Fazer refeições em intervalos regulares promove melhor controle da fome, da saciedade e da ansiedade. Permite ser mais seletivo na qualidade e no tamanho da porção dos alimentos. A fome aumenta muito quando fazemos poucas refeições. Chegamos às refeições querendo comer alimentos que nos dão prazer, mais fáceis para mastigar, com maior densidade calórica e em maior quantidade do que precisamos.
Refeições com intervalos regulares (de cinco a seis ao dia)
Fazer refeições em intervalos regulares promove melhor controle da fome, da saciedade e da ansiedade. Permite ser mais seletivo na qualidade e no tamanho da porção dos alimentos. A fome aumenta muito quando fazemos poucas refeições. Chegamos às refeições querendo comer alimentos que nos dão prazer, mais fáceis para mastigar, com maior densidade calórica e em maior quantidade do que precisamos.
Entre as refeições principais faça pequenos lanches: frutas têm qualidade nutricional e são indicadas (Foto: Getty Images)Aumente a ingestão de água e chás
É preciso ingerir de dois a três litros de água diariamente, em torno de 40ml de água/kg peso/ dia. Utilize principalmente entre as refeições para não "atrapalhar" os processos de digestão e absorção de nutrientes, até 30 minutos antes da grande refeição ou após. Contribui para redução da fome e retenção hídrica.
A água desempenha funções essenciais sendo fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção; transporte de nutrientes para as células e liberação de toxinas; regulação da temperatura corporal; papel importante no sistema circulatório; hidratação. Chás podem ter ação termogênica como hibiscos, chá verde, gengibre e chá preto ou calmante como camomila, maracujá, melissa, jasmin, valeriana e hortelã.
Homem após corrida bebendo água com squeeze: hidratação deve ser de dois a três litros diários (Foto: Getty Images)
FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/09/os-5-mandamentos-para-quem-quer-perder-peso-e-recuperar-boa-forma.html
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