Fraqueza de glúteos é principal razão da má postura e das dores nas costas

Melhor maneira para corrigir esse problema é focar nos exercícios de estabilização do core junto aos de fortalecimento de músculos posteriores da coxa; veja dicas simples

Homens precisam fortalecer os glúteos (Getty)

A fraqueza da região glútea para os homens é a principal razão da má postura. O conjunto de músculos abdominais e glúteos juntos são responsáveis pela estabilização e sustentação do quadril. O Quadril retrovertido (bumbum para dentro) pode causar compressão nos discos vertebrais (hérnias de disco), sobrecarregar a região lombar, causar cifose na região torácica e projetar da cabeça à frente do corpo (deslocamento dos discos cervicais).

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Todo esse desequilíbrio acontece porque a principal articulação do corpo foi negligenciada. Eu sempre falo que na nossa maquina devemos dar atenção a todas as partes e não apenas treinar aquilo que gostamos de fazer. Principalmente devemos trabalhar nossas fraquezas e isso não é privilegio dos sedentários. Pessoas treinadas também podem ter amnésia glútea. 

A melhor maneira para corrigir esse problema é focar nos exercícios de estabilização do core (superman, pranchas, abdominais) juntamente com exercícios de fortalecimento da cadeia de músculos posteriores da coxa (glúteos máximo, mínimo, médio e os flexores do quadril). 

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Você pode começar com de uma a três séries. Veja as dicas:

Prancha lateral é um exemplo de exercício que ajuda a fortalecer os glúteos (Foto: Getty Images)

- Prancha frontal de 20 a 30 segundos
- Elevação da pelve de 15 a 20 repetições
- Agachamento livre de 15 a 20 repetições
- Prancha Lateral de 20 a 30 segundos para cada lado
- Avanço ou passada para frente de 20 a 30 repetições 

Realize de quatro a cinco vezes por semana e procure um profissional de educação física para maiores informações.

Bom treino!

Agachamento, prancha, clamshell... Exercícios coringas para corredores

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

DEBORAH POVOLERI
Educadora física pós-graduada na área de fitness e saúde com experiência de 15 anos no Brasil e no exterior. Possui certificações internacionais como CrossFit, HIIT, Body Systems, Fisio Ball, Fit Flex. Atua como Head Coach de CrossFit e Personal Trainer.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2016/09/fraqueza-de-gluteos-e-principal-razao-da-ma-postura-e-das-dores-nas-costas.html

Gastar menos energia para correr gera melhora de rendimento; veja estratégia

Uma boa economia de corrida, ou seja, eficiente do ponto de vista biomecânico, além de melhorar o desempenho nos treinos é fator determinante de prevenção das lesões

Para melhorar a sua economia de corrida, algumas estratégias são fundamentais (Foto: Getty Images)

O que chamamos de economia de corrida é o resultado de uma complexa relação de fatores fisiológicos e biomecânicos sobre a quantidade de energia gasta para uma velocidade de corrida de intensidade sub-máxima, expressa como seu respectivo consumo de oxigênio.

A melhora da economia de corrida é, sim, um importante fator na melhora de performance e tem sido associada com o desenvolvimento do treino de endurance (corridas mais longas). Em suma: gastar menos energia para correr em uma certa velocidade, certamente, vai proporcionar uma sensível melhora de desempenho.

Os 5 mandamentos para quem quer perder peso e recuperar a boa forma

Estudos recentes têm sugerido as estratégias associadas aos programas de treino para gerar melhora da economia de corrida. Confira:

- corrida em aclive
- corridas intervaladas de alta intensidade
- treinamento pliométrico
- treinamento em altitude
- alongamento para melhora de flexibilidade
- suplementos nutricionais: cafeína e nitratos

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Além dessas intervenções existe uma enorme influência da biomecânica de corrida no gasto de energia. Um estudo de filmagem com análise da mecânica do movimento pode apontar alterações biomecânicas que exercícios de fortalecimento muscular bem orientados poderão corrigir.

Sempre é importante lembrar que uma boa economia de corrida, ou seja, uma corrida eficiente do ponto de vista biomecânico, além de melhorar o desempenho é fator determinante de prevenção de lesões. 

Agachamento sem preconceito, exercício é essencial para homens

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

TURÍBIO BARROS
Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. É membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva  da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/09/gastar-menos-energia-para-correr-gera-melhora-de-rendimento-veja-estrategia.html

Os 5 mandamentos para quem quer perder peso e recuperar a boa forma

Dar preferência aos alimentos naturais, às gorduras do bem, reduzir as porções no prato, beber mais água e fazer cinco ou seis refeições por dia estão entre as dicas

A pedido do Eu Atleta, a nutricionista Cristiane Perroni listou os cinco mandamentos para quem planeja perder peso de forma saudável. Confira as dicas para não errar na hora de elaborar a sua dieta diária:

Dê preferência a alimentos integrais e naturais
Alimentos integrais possuem maior quantidade de fibras, aumentam a mastigação e reduzem a velocidade da alimentação, gerando mais saciedade e menos compulsão. Previnem e controlam doenças, como constipação, resistência à insulina/diabetes (menor estímulo insulínico), câncer de intestino, hipercolesterolemia e alimentam as células intestinais.

Vai uma saladinha? Alimentos naturais devem fazer parte do seu cardápio para entrar em forma (Foto: Getty Images)

Lembrando que, nos rótulos, o alimento que vem no início da descrição dos ingredientes do produto é o que está em maior quantidade, portanto para um pão ser considerado integral ele deve ter como primeiro ingrediente farinha de trigo integral. Vale também comprar produtos enriquecidos com linhaça, chia, amaranto, farelo de trigo e aveia. Quanto mais natural e integral é o alimento mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, "gastando" mais energia neste processo e gerando mais saciedade. "Descasque mais e desembale menos".

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Cuidado com a adição de gorduras às preparações e prefira as gorduras do bem
As preparações no dia a dia estão muito elaboradas, acrescentando queijos, manteiga, creme de leite e óleos. Muitas pessoas, para aumentar o consumo de legumes e verduras, acrescentam estas gorduras que elevam muito a quantidade de calorias da preparação, contribuem para o aumento de peso e de colesterol.

Castanhas, avelãs, nozes... Mix de nuts ajuda a reduzir o colesterol, mas use com moderação (Foto: Getty Images)

Tempere saladas com vinagre, vinagre balsâmico, iogurte, limão, mostarda, pimenta, ervas e pouco azeite. Substitua preparações que utilizam maionese ou creme de leite por iogurte, pasta de soja, creme de ricota ou requeijão light em pequenas quantidades. Existem alimentos ricos em gorduras do bem, mas que também precisam ser usados com moderação como nuts (castanhas, nozes), abacate, açaí, azeite e óleo de coco.

Castanhas, amêndoas, frutas secas... Mix de nuts diminui o mau colesterol

Reduza o tamanho das porções e coma devagar
Prefira porções pequenas e individuais, evitando embalagens grandes. Divida o prato do almoço ou jantar da seguinte forma: ½ (metade) de hortaliças A e B (verduras e legumes), ¼ de proteína magra e ¼ de um tipo de carboidrato (arroz integral, quinoa, cuscus, batata, aipim, inhame, macarrão). Coma devagar e mastigue bem os alimentos. A comunicação entre o estômago e o cérebro demora cerca de 15 a 20 minutos para "identificar" que está saciado.

Prato saudável com frango grelhado e alface: porções menores melhoram a nossa digestão (Foto: Getty Images)

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Refeições com intervalos regulares (de cinco a seis ao dia)
Fazer refeições em intervalos regulares promove melhor controle da fome, da saciedade e da ansiedade. Permite ser mais seletivo na qualidade e no tamanho da porção dos alimentos. A fome aumenta muito quando fazemos poucas refeições. Chegamos às refeições querendo comer alimentos que nos dão prazer, mais fáceis para mastigar, com maior densidade calórica e em maior quantidade do que precisamos.

Entre as refeições principais faça pequenos lanches: frutas têm qualidade nutricional e são indicadas (Foto: Getty Images)

Aumente a ingestão de água e chás
É preciso ingerir de dois a três litros de água diariamente, em torno de 40ml de água/kg peso/ dia. Utilize principalmente entre as refeições para não "atrapalhar" os processos de digestão e absorção de nutrientes, até 30 minutos antes da grande refeição ou após. Contribui para redução da fome e retenção hídrica.

A água desempenha funções essenciais sendo fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção; transporte de nutrientes para as células e liberação de toxinas; regulação da temperatura corporal; papel importante no sistema circulatório; hidratação. Chás podem ter ação termogênica como hibiscos, chá verde, gengibre e chá preto ou calmante como camomila, maracujá, melissa, jasmin, valeriana e hortelã.

Homem após corrida bebendo água com squeeze: hidratação deve ser de dois a três litros diários (Foto: Getty Images)

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FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/09/os-5-mandamentos-para-quem-quer-perder-peso-e-recuperar-boa-forma.html

Tem sofrido com dores musculares? Massagem desportiva pode dar alívio

Ela é feita com movimentos fortes e ágeis, que estimulam a circulação e aquecem a pessoa antes do exercício. Além disso, ajudam a liberar ácido lático após a atividade

A massagem desportiva pode ser grande aliada de atletas amadores de diferentes modalidades para preparação e, claro, alívio das dores musculares. Diferente da massagem relaxante, ela é feita com movimentos mais fortes e ágeis, que estimulam a circulação e aquecem o atleta antes do exercício, ou ajudam a liberar o ácido lático após a atividade.

Desenvolvida somente para atletas, a massagem desportiva têm dois objetivos principais: recuperar a musculatura ou prepará-la para que a prática do exercício possa ocorrer de maneira mais segura e com um desempenho melhor nos treinos e provas. 

- É comum que quem pratica exercícios físicos regularmente sentir dores. Em alguns casos, esse é um incômodo que prejudica o desempenho do atleta. Quem sofre com isso pode apostar na massagem desportiva como forma eficiente de aliviar dores e preveni-las - explicou Fabyola Bunin, massoterapeuta do Acqua Brasil Spa.

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MASSAGEM RELAXANTE É DIFERENTE

A massagem relaxante tem como característica principal os movimentos mais leves e suaves, que estimulam o corpo a liberar alguns hormônios, como a endorfina.Tudo para que o resultado seja uma sensação plena de bem-estar.  A massagem desportiva atenta para seis dimensões diferentes, como musculatura, circulação sanguínea, linfática, articulações, tendões e psiquê.

BENEFÍCIOS DA MASSAGEM DESPORTIVA

Prepara a musculatura para o exercício
Aumenta a circulação sanguínea
Elimina as toxinas da musculatura
Previne lesões da musculatura e tendões
Tonifica o tecido muscular
Estimula a produção de adrenalina
Alivia as dores pós-treino

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QUANDO A MASSAGEM DESPORTIVA É INDICADA

Antes do treino ou da prova 
A massagem facilita os exercícios de aquecimento por causa dos movimentos repetidos e rápidos, e ativa a circulação sanguínea. Este efeito sobre o corpo traz benefícios, como o aumento da capacidade cardiorrespiratória, abrindo então um início de condicionamento para a atividade a ser realizada. 

Estimula a produção de adrenalina e óleos que lubrificam as articulações e evitam lesões de tendões. Impulsiona a produção de hormônios de relaxamento, o que faz com que se evite a contratura muscular excessiva, lesões musculares e há também um importante efeito psicológico, pois acalma temores. Durante qualquer massagem, o paciente na maca tende a falar sobre seus medos e angústias. Isso ajuda a aliviar o estresse antes de uma prova ou competição.

Na maca, atleta recebe a massagem desportiva: alívio do estresse antes e depois de uma prova (Foto: Divulgação)

Durante a prova
Retira fragmentos de incidentes, promove a condução de ácido lático evitando cãibras e dores musculares e auxilia na recuperação de tecido. Diminui a dor pela acupressura, desfazendo possíveis aderências teciduais e alivia o estresse muscular recondicionando para o retorno ao exercício.

Depois da prova
Ajuda a recuperar tecidos lesionados, distribuir e eliminar acido lático. Atua para diminuição de inchaço, eliminar toxinas, reduzir a sensação de dor e cansaço muscular. Ela recondiciona a musculatura, evita diminuição repentina da frequência cardíaca, alivia o estreses psicológico da competição, alonga a musculatura e os tendões, evitando assim torcicolos e demais inflamações.

Para eliminar toxinas e reduzir a sensação de cansaço muscular a massagem desportiva é indicada (Foto: Divulgação)
FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/09/tem-sofrido-com-dores-musculares-massagem-desportiva-pode-dar-alivio.html

Exercícios físicos podem ajudar a compensar danos do álcool

Risco de mortalidade ligado ao consumo de bebidas alcoólicas diminui entre os fisicamente ativos, aponta estudo.

RIO — Praticar exercícios físicos pode compensar alguns aspectos dos efeitos nocivos para a saúde associados ao consumo de álcool, revela um estudo publicado nesta quinta-feira no periódico “British Journal of Sports Medicine”. Os dados demonstraram que “a associação entre a ingestão de álcool e o risco de mortalidade foi moderada pelo exercício físico”.

Estudos anteriores mostraram que o consumo excessivo de álcool está relacionado a um aumento do risco de morte por diferentes causas, entre elas, doenças cardiovasculares, derrame e alguns tipos de câncer.

Para determinar se a atividade física modera a associação entre a ingestão de álcool e a morte por várias causas, os pesquisadores estudaram as respostas a questionários apresentados em nível nacional na Inglaterra e na Escócia entre 1994 e 2006.

Comparados com a abstinência, o consumo de álcool no passado e o consumo em níveis nocivos — ou seja, mais de uma unidade de álcool diária, equivalente a mais de uma taça de vinho por dia, aproximadamente, por exemplo — se associaram a um aumento do risco de mortalidade.

Ao se levar em consideração o fator da atividade física, observou-se que o risco de mortalidade aumentava em função da quantidade de álcool ingerida para as pessoas sedentárias.

O risco diminui, porém, e até desaparece em alguns casos, para os fisicamente ativos, desde que o consumo seja apenas esporádico e abaixo do limite recomendado.

Unmute

“Nossos resultados dão argumentos adicionais a favor da atividade física como meio para favorecer a saúde da população, ainda na presença de outros comportamentos menos saudáveis”, acrescenta o estudo.

Leia mais sobre esse assunto em http://oglobo.globo.com/sociedade/saude/exercicios-fisicos-podem-ajudar-compensar-danos-do-alcool-20070970#ixzz4L5ZQ6Myn 
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Pé no freio: acelerar demais e correr mais que o planejado são armadilhas

Gustavo Luz explica importância de respeitar um programa de treinos individualizado, planejado e estruturado para evitar lesões e garantir evolução gradual nas corridas

Quando saímos daquele estágio inicial no qual apenas queremos dar uma “corridinha” e nos tornamos corredores mais sérios e regulares, começamos a entender a necessidade de um treinamento adequado. É importante ter um programa de treinos individualizado, planejado e estruturado, capaz de permitir que as metas sejam alcançadas com o maior índice de probabilidade e o menor risco de lesão ou outro problema de saúde. 

E uma boa estratégia é conversar com um treinador. Pesquisas sérias apontam que cerca de 70% das lesões ocorridas durante a prática da corrida poderiam ter sido evitadas se os corredores não tivessem abusado em treinos e provas. Confira abaixo dois erros comuns de corredores novatos e experientes:

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Seguir as orientações de um treinador pode evitar contratempos nos seus treinos (Foto: Getty Images)

1. Acelerar no treino leve:

Talvez um dos erros mais comuns entre os corredores seja correr rápido demais no treino regenerativo. Se você acelera demais em um dia planejado de treino leve, provavelmente estará um pouco mais cansado para o seu próximo mais duro, e ele pode não sair como você programou. E isso pode se tornar um ciclo em que os seus dias de descanso são feitos em ritmo tão acelerado que a qualidade dos seus treinos rápidos começa a cair. Acarretando em treinos e provas medíocres. Da mesma maneira que é preciso ter disciplina para encarar aquela série intervalada e terminar acelerando, é preciso treinar leve mesmo quando você está se sentindo muito bem.

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2. Correr mais do que o estipulado na planilha:

Correr alguns quilômetros a mais no final do seu treino pode ser um daqueles atalhos que te levam a um beco sem saída. “Mas hoje eu estava me sentindo bem”, “É que eu quero ganhar confiança”, “Mas foi só um pouquinho”. Suas desculpas podem até te convencer, mas o excesso de corrida acaba gerando um efeito contrário ao esperado. Uma planilha bem estruturada obedece a uma série de variáveis, que são importantes para sua evolução. Quando você ultrapassa os limites impostos, sua recuperação pode ficar comprometida. E aí você fica mais cansado para o próximo treino, aumentando os riscos de se machucar.

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*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

GUSTAVO LUZ
É educador físico formado pela Estácio de Sá, treinador de corrida e triatlo desde 2006 e praticante há quase 18 anos. Diretor técnico da G-LUZ Top Team, vive atento a tudo que se refere à fisiologia do exercício. Também fala com conhecimento empírico de quem está sempre frequentando as competições.

FONTE: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2016/09/pe-no-freio-acelerar-demais-e-correr-mais-que-o-planejado-sao-armadilhas.html